Привет, я Лара, автор и редактор. Веду блог и канал в телеграме, читаю и делюсь полезным. Скоро будет рассылка об интересном и саморазвитии.

Позднее Ctrl + ↑

Перевод-конспект «Nobody wants to read your shit», Стивен Прессфилд

«В мире всем плевать, что вы пишете. Больше того — люди ненавидят вашу писанину. Потому что им приходится ее читать. Люди просто заняты. Всем плевать на вашу страницу в фейсбуке или где-то еще»

Что делать

  1. Облегчить письмо. Разбить на простые и легкие для понимания куски.
  2. Добавить экспрессии. Сделать текст сексуальным, интересным, пугающим или информативным — таким привлекательным, чтобы человек был бы дураком НЕ прочитать его.
  3. Применять это во всех типах текста. Или искусства. Или продаж.

Когда понимаешь, что всем наплевать на тебя, ум концентрируется. Чтение и письмо, помимо всего остального — продажа. Читатель отдает время и внимание и в ответ должен получить что-то стоящее.
Учитесь вставать на место читателя/потребителя. Спрашивайте себя о каждой фразе: «Это интересно? Весело? Меняет человека? Оригинально? Я даю читателю достаточно? Ему скучно?»
Читатель следует туда, куда вы хотите его вести.
Иногда нужно быть чьим-то рабом. Стажером. Зато ты уже в игре.
Если хочешь писать и быть признанным, нужно делать это самому.

Писать для рекламы тяжело. Но этот навык открывает двери к написанию сценариев, фикшн, нон-фикшн, даже книг о самопомощи.

Не думай о тексте, думай о стратегии.Насколько крупна моя идея? Сколько текстов на ее основе можно сделать?

Думай в идеях.
Идея должна продавать. Она должна быть посланием и «прилипать» к читателю. Тот должен думать «Мм, в этом есть смысл» или «Мм, мне это нравится».

Идея состоит из принципа, который круче продукта.
Идея ставит продукт в контекст «за» продуктом и дает свежий взгляд. Рамка, шаблон, идея, принцип — до продукта.
Когда как писатель переносишь этот принцип на тексты, главным становится вопрос «в чем идея?». Идея — ключ. Пример из кино: идея — «катастрофа на самолете/в урагане/на луне». Вставляешь идею катастрофы, поворачиваешь ключ и это работает.
Хорошая идея — как хороший фильм. Можно понять за 10 секунд и представить все крутые сцены в ней. Видишь идею — видишь весь фильм. Фольксваген и Американ Экспресс — двигающиеся картинки, как в кино.

Идея в литературе.
«Игра престолов», «Бетховен-9», «Ходячие мертвецы», «Гамлет» — идеи. В начале каждого проекта спроси себя «в чем идея?»
Илиада Гомера — идея. Суть — Троянская война, которая длится 10 лет. Гомер мог бы описывать каждый день, если бы захотел. Но вместо повторяющегося и затянутого материала поэт описал конкретные события в несколько дней в середине войны.

Быть креативным — нормально.
В 50-е и ранние 60-е не было такого понятия как «креативная личность» в приципе и в рекламе в частности. Писатели носили офисные костюмы. Все изменилось в середине 60-х с появлением Уильяма Бернбаха, Джорджа Лоиса, Гельмута Крона и нового поколения копирайтеров и арт-директоров.
Большинство копирайтеров были евреями, а арт-директора — итальянцами. В то же время появились Огилви и Ральф Бейтс. Стало круто быть креативным. А также — раздраженным, неспособным заснуть, неуверенным в себе интровертом, который ищет тихий уголок на вечеринке. Тем, кто заботится о качестве и чье настроение зависит от окружения.
Эти люди непредсказуемы, критичны, страдают манией величия, недоверчивы, беспокойны, амбициозны. А также парализованы чувством вины за свои амбиции, навязчивы, перевозбуждены, нервны и застенчивы.

Клиентская болезнь.
Всех заказчиков объединяет одно — они влюблены в свой продукт, компанию или сервис. Есть куча заказчиков, которые строят замечательный бизнес, а потом так же замечательно его рушат своим неповторимым абсурдным видением.
Если вы клиент и пришли за услугой — лучше заткнуться и позволить профессионалу делать свою работу. Что понимает рекламщик и не понимает владелец бизнеса — всем плевать на ваш бизнес. Вы можете обожать вашу техподдержку. И она может быть лучшей в мире. Но всем плевать.
На тысячах встреч реклащики говорят заказчику «У вас очень интересный бизнес». Но как только двери за ним закрываются, копирайтеры и арт-директора поворачиваются друг к другу и говорят «Окей, и как мы будем продавать эту фигню?»

Воруйте без стыда. Если вы это переделали под свои нужды.

Все, что ты делаешь целый день — думаешь. Реклама — отличный тренажер для киноиндустрии и написания романов и нон-фикшн, потому что все, что ты делаешь целый день — думаешь. Это твоя работа. Садись и начинай выдавать идеи.
Иногда люди, которые до этого работали в других профессиях, делают попытку переключиться на написание текста. Они борются с этим желанием вначале, потому что никогда не проводили целый день в своей голове.

Плохие идеи.
Что плохого в рекламе — нужно не просто предлагать хорошие идеи, а производить их по запросу. Легко найти посредственную идею. Но хорошую?
Когда стараешься слишком сильно, получаешь плохие идеи.
Когда работаешь механически — плохие идеи.
Следуешь формуле — плохие идеи.
Настроен пессимистично или паникуешь — плохие идеи.
У хороших копирайтеров и арт-директоров хорошие идеи появляются снова и снова. И наоборот — у плохих копирайтеров и арт-директоров снова и снова появляются плохие идеи.

Проблемы и решения.
В рекламе вы думаете о задачах как о проблемах. Ваша работа — найти решение. Например, наш клиент Samsung технически превосходит iPhone 12, но репутация Apple как «хип-гик-отличный дизайн-Стив Джобс» компании и любовь к ней потребителей убивает нас. Как поднять репутацию Samsung?
Или наш клиент продал 6 миллионов индеек на день благодарения и ни одной за весь оставшийся год. Как мы можем сделать индейку обычной пищей для потребителя в течении года?
Проблемы ищут решения. Это очень сильный путь мышления о креативном процессе.
Неявной в этой точке зрения является идея, что ответ уже есть в вопросе и что решение встроено в проблему. Если ваша работа — искать решения, первый шаг — определить проблему.

Определение проблемы
В рекламе 20% времени занимает поиск новых брендов. Какие-то бренды все время в поиске. 7 Up. Burger King. Chrysler. Чтобы понять, почему у них всегда полно проблем (и все время ищутся новые рекламные идеи, чтобы выжить), надо спросить себя «в чем проблема?»
Ответ — их воспринимают как лузеров. Они всегда вторые, постаревшие невесты и неудачники. Burger King позади McDonald’s, 7 Up следует за Coca-Cola, Chrysler — за Ford и General Motors.
7 Up выбрал позиционировать себя как «Антикола». Проблема не в цене, сахаре или вкусе, а в общественном восприятии 7 Up как лузера.
Позиционирование «Антикола» показало напиток не как неудачника, который всегда занимает второе место после Coca-Cola или Pepsi, а как равную альтернативу. «Такой же хороший, просто другой». Определите проблему — и вы наполовину ее решили.

Определение проблемы в художественной литературе.
Когда ваш роман распадается на глазах, полезно посмотреть на него глазами рекламщика. Не спрашивайте «Какое решение?». Спрашивайте «В чем проблема?»
Проблема в романе, с точки зрения дерьмового автора, почти всегда звучит как «О чем это бездарная писанина?» Или — какая тема? Какая тема у нашей новой книги, игры, сценария? Нового ресторана, стартапа, видеоигры? Не знаем тему — не знаем проблему.

Помните пилотную серию «Во все тяжкие»?
Уолтеру Уайту дигностируют неоперабельный рак. Чтобы обеспечить семью после своей смерти, он начинает варить мет. Потом знакомится с одним из студентов, продает первую партию и по пути убивает пару наркодельцов. Вау. Как создатель сценария смог членораздельно выразить это все? И потом рассказывать еще шесть сезонов?
Ответ в пилотной серии. Уолтер спрашивает детей на уроке химии «О чем химия?» Все дают неверные ответы. Затем наш герой сам отвечает на вопрос: «Химия — это изменения»
Изменения. Химия — это урок изменений. Элементы комбинируются и меняются в смесях. Об этом вся жизнь, верно? Жидкость, раствор, рост, распад. Трансформация.
Проблема: о чем этот сериал?
Решение: трансформация.
От пилота до финального сезона, каждый эпизод и сцена — о трансформации. Если теряешься и чувствуешь, что контроль над материалом ускользает, вернись к этому критерию. Напиши о трансформации.

Призыв к действию
Каждая реклама или коммерческое письмо заканчивается призывом к действию. «Купи! Подпишись! Закажи сейчас!» Все ненавидят это, нет? Но это единственный, крайне очевидный принцип (вероятно, он практиковался в Вавилоне и тысячу лет назад) и он может быть важнее всего.
Если вы не спросите о продаже, как вы собираетесь продать? В контексте сторителлинга призыв к действию — это развязка. Акт третий. Кульминация.

Искусство это выдумка
Актеры в кино не просто выходят в кадр и ведут себя, как хотят. Есть постановка: где стоять, что делать и говорить. Здесь нет ничего спонтанного, все построено на командной работе и идеях. Эту мысль стоит запомнить и перенести на любое другую творческую работу.

Нормально не быть на 100% в профессии
Другая работа — это нормально. Ридли Скотт работал в рекламе. Как и Скотт Фитцжеральд, Салман Рушди и сотни других, кто продолжал делать бессмысленные вещи за деньги в реальном мире. Это нормально — работать на кого-то иногда. Мы все не можем быть Бобами Диланами и Нилами Янгами.

Письма
Странно, но помогают письма. Вернемся в дни, когда люди писали письма. Перечитывая свои письма другим, можно заметить: «О, это звучит как я».
Как мы формируем себя? Благодаря чему открываем, кто мы? Ответ тот же, что и для персонажей книг. Мы понимаем кто мы через то, что делаем. Вскрываем нашу природу через действие.
Начните читать ваши письма снова, медленно и осторожно. В каком состоянии вы были, когда писали письмо другу? Вы «думали»? Вы «пытались писать»? Вы «писали»? Может, ключ в этом. Может, так вы и пишете.

Заканчивание
Помимо «своего голоса» сосредоточьтесь еще на одной вещи — закончить. Я сделал все 99.9% отвратительных ошибок при попытке написать книгу №1 и поэтому был очарован идеей закончить книгу №2 любой ценой. Сквозь огонь и воду — сделать это или повеситься.
Как любитель я знаю, что все блекнет на финишной прямой. Как профессионал.. Кого я обманываю? Я понятия не имею, что делают профессионалы.

Преодолеть «горб»
Я не писал на самом деле. Не так, как пишут настоящие писатели. Я сидел напротив печатной машинки и ударял по клавишам. Даже заканчивал книги. Но то, что я делал, не имело ничего общего с настоящим писательством.

Я использовал акт писательства (это еще можно назвать притворством или подделкой), чтобы обмануть эго и поверить, что реально существую. Вы когда-нибудь делали селфи? То же самое. Это то, что я делал и то, что люди делают сегодня в фейсбуке и инстаграме. Я был героем книг, которые писал. Главным действующим лицом и точкой зрения. Все происходило со мной.
Я знаю, что это было чушью. Это было ненормальным, грустным, жалким. Я должен был оставить это в прошлом — пройти через это или убить себя.

«Горб» — водораздел между любителем и профессионалом. Настоящий писатель (художник, предприниматель) имеет что-то, чем может поделиться. Он/она жил и страдал достаточно. И думал достаточно глубоко о своем опыте, чтобы быть способным передать это как ценность другим. Даже если это просто развлечение.
Ненастоящий писатель (или художник, или предприниматель) пытается привлечь внимание. Слово «фейк» звучит жестоко. Давайте скажем «юный» или «эволюционирующий». Вот это — «горб». Чтобы его преодолеть, нужно расти. Изменение должно произойти на клеточном уровне. Я написал одну книгу, и еще одну, и еще. Семь лет 24/7, с перерывами в процессе, чтобы заработать денег. И я все еще не могу убрать горб.

Недавно я перечитал две из этих трех первых книг. Они не ужасны, но мучительны. Читая параграф, хочется поставить себя у стены и вытрясти из себя все дерьмо. Так бы и сделал, но я сострадателен к себе и всем, кому нужно пройти через тяжелое испытание и трансформацию.
Нельзя облегчить путь или уменьшить боль. Уроки не могут быть другими. Нет прививки от агонии. Процесс — о боли. Уроки даются тяжело.

И еще
Еще, пока вы учитесь, что-то меняется. Вы не знаете что, и не можете сказать, как. Но месяцы и годы, миллион букв и стираний идут в какой-то общий банк. Ячейки заполняются. Что-то меняется.

Фильмы — это о жанре
Какое кино мы хотим увидеть? Триллер? Любовную историю? Геройскую сагу? Какой жанр было бы весело писать? Какой жанр сейчас «горячий» в офисе? От чего стоит держаться подальше? Я люблю вестерны и нуар и оба мертвы уже много лет.
С точки зрения автора жанр важен как самостоятельный фактор при создании работы. А еще потому, что для него нужно найти рынок и потому, что в каждом жанре — свои нерушимые правила.

Подстрекающий инцидент. Это место в истории, после которого все становится очень интересно. И его можно создать самому.

Начинайте с конца
Начните с кульминации, затем шагните назад к началу. «Кэрри». «Великий Гэтсби». «Тельма и Луиза». Конец диктует начало. Я большой фанат метода от «конца к началу». Это работает для чего угодно — новеллы, игры, стартапа, музыкального альбома, хореографии. Сначала определите, где хотите закончить. Затем шагните назад, чтобы расставить все ключевые точки, которые приведут к финалу.

Делать много черновиков и разных вариантов.
Если в одном черновике все будет не нравиться — он лишь один из многих, не единственный. Не так страшно. Я могу бороться с материалом, проклинать его, пинать и грызть, но рано или поздно не будет никакого выбора, кроме как написать его.

Писатели, которые создают фикшн и нон-фикшн, полагаются на силу слов. Сценаристы — на структуру. Начинают с конца. Разрешают кульминацию и идут назад.

Хорошая идея делает каждое слово и сцену интересной — берется обычный и банальный материал и превращается в свежий.

Можно написать роман на 1000 страниц и не понимать, в чем его идея. Я делал это не раз. Спроси себя «о чем это?» — и получишь ключ от каждой сцены и главы.

Неважно что ты пишешь — диссертацию, Tedtalk или роман — это должно быть сильным, вовлекающим и держать внимание читателя и аудитории. Нужно организовать материал, даже если это не роман и не художественная литература, как историю и как художественное произведение.

Сам писатель — читатель. Читатель должен воспринимать вас как того, кто готов помочь.

Сторителлинг (для рекламы, художественной литературы и кино)

  1. У каждой истории должна быть идея. Уникальный и оригинальный поворот, рамка для материала.
  2. История должна быть о чем-то. Какая тема?
  3. У каждой истории есть начало, середина и конец. Действие 1, 2 и 3.
  4. У каждой истории есть герой.
  5. И негодяй.
  6. История начинается с интригующего инцидента. В нем — кульминация истории.
  7. История обостряется во втором акте в плане ставок, сложности, значительности, энергии, смыслах по мере продвижения.
  8. Кульминация выстроена вокруг столкновения героя и негодяя. Расплата за все, что было раньше и за все по теме.

Крючок, построение, расплата
Цепляющее начало. Середина обостряется по интенсивности, ожиданию, волнению и ставкам. Конец завершает все ударом. Роман, игра, кино, шутка, сооблазнение, военная кампания. Ted talk, рекламная речь, «Заповеди Мастера» и «890 страниц правдивой истории о жизни моей прабабушки». Вырезать все что не по теме. Определить кульминацию.

«Никому не нужны ваши эгоцентрированные, неопределенные требования внимания. Это скучно. Сделайте это красивым, интересным, веселым или сексуальным и я куплю это. Одену. Расскажу своим друзьям. Ваш роман, фильм. Научитесь оставлять место для читателя. Делать ваши предложения слитками золота. Уйдите от ваших страхов, заботы о себе и желания признания, материальных наград. Научитесь дарить подарки, где то, что вы предлагаете, хорошо для читателя и не принадлежит вам.

Заставьте историю все время двигаться. Что-то новое. Никогда не снимайте порно, где есть только секс. Пусть в то же время происходит что-то еще»

Таймер Effortless

Effortless — бесплатный таймер. Чем-то похож на Помодоро, но с более спокойным дизайном и без навязчивой рекламы, как это часто бывает в бесплатных приложениях. Задаете время и работаете над задачей — все просто.

Как рано вставать и все успевать — квартальная система

В книге «Доброе утро каждый день» Джефф Сандерс описывает систему, которая поможет выработать хорошие привычки, распланировать день и перестать наконец тревожиться от того, что жизнь проходит мимо.

Главные цели

Для начала Джефф предлагает дать себе 4 обязательства:

  • «У меня будет продуманный письменный план на каждый день.
  • Я буду последовательно развивать здоровые привычки, чтобы добиться оптимального уровня энергии и энтузиазма.
  • Я определю краткосрочные задачи, которые помогут мне добиться главных целей в своей жизни.
  • Я буду контролировать свой прогресс, вносить необходимые коррективы и отчитываться о происходящем»

После этого можно задать себе несколько вопросов, суть которых сводится к «зачем вам рано вставать?»:

  1. Как можно описать типичное утро в вашем мире? Занятое и напряженное? Медленное и мирное? Продуктивное и радостное?
  2. Можно ли назвать вашу жизнь слишком комфортной? Какие комфортные тенденции и привычки уводят вас в сторону от великих целей?
  3. Какие преимущества ранних подъемов кажутся вам наиболее привлекательными? Почему вообще стоит рано вставать? Чего вы надеетесь добиться в пять утра? Над какими целями вы хотите работать ранним утром?
  4. Какие задачи, запланированные на поздний вечер, надо будет передвинуть?Составьте список вещей, которыми регулярно занимаетесь поздно вечером. Какие из них можно перенести, сократить или вообще прекратить?
  5. Запланируйте идеальный вечерний распорядок на бумаге. Напишите, что будете делать и когда. При необходимости установите границу, когда прекратите всю дневную работу.

Квартальная система

Эта система помогает лучше контролировать жизнь и меньше переживать по поводу ближайшего будущего. Когда есть ощущение срочности дел (3 месяца — не какой-то абстрактный год), концентрироваться на важных вещах легче, исключая из поля зрения все остальное. Вы планируете квартал как год, а если «год» длится 12 недель вместо 12 месяцев, срочность возникает прямо сейчас.

Общепринятое деление года на кварталы
• 1 января — 31 марта
• 1 апреля — 30 июня
• 1 июля — 30 сентября
• 1 октября — 31 декабря

План на квартал (3 месяца)

  1. Выбрать временные рамки
  2. Расчистить ежедневник (отменить планы и вычеркнуть лишние задачи)
  3. Выбрать две или три главные цели, на которых сосредоточитесь. Возможно, пока хватит даже одной. Если оставить слишком много целей, прогресса не будет, потому что вы будете распыляться. Если цель большая — разбейте ее на этапы и определите, какой ее этап надо завершить к концу квартала.
  4. Составить конкретный список следующих действий, планируя в обратном порядке — с конца квартала и до сегодня. Внести в список все задачи, начиная с конца, чтобы точно добиться цели в конце квартала или даже раньше. Каждый шаг должен быть предельно ясным и не оставлять сомнений по поводу дальнейших действий.
Планирование в обратном порядке
  1. Завести блокнот для целей
  2. Запланировать следующие действия в ежедневнике/ приложении.
  3. Контролировать прогресс еженедельно и ежеквартально.

Смысл системы в том, чтобы начать что-то предпринимать и как можно быстрее. «Когда вы уже выбрали цели и есть ощущение, что их надо добиться как можно скорее, станет гораздо легче вскакивать с кровати каждый день и повторять самые необходимые действия»

Как заполнять график

  1. Сначала крупные камни — проекты и задания, для которых есть ограничения по времени и то, что нельзя перенести (ежедневная работа или любые другие обязательства, от которых пока нельзя отказаться).
  2. Затем более мелкие камни — приоритеты второго порядка, у которых обычно нет привязки ко времени (тренировки, повседневные дела или важные привычки, от которых вы не хотите отказываться).
  3. На этом этапе шаблон должен быть весь расписан. Пустые места либо заполнить действиями, либо оставить резервом. Сознательно выделять место для маневра нормально — в жизни далеко не всегда все идет по плану.
Ежедневный график, шаблон

Идеальный распорядок

  1. Запланировать целевые блоки времени, во время которых не отвлекаться.
  2. Во время работы не заниматься ничем, кроме работы
  3. Выбирать для выполнения только одну задачу.

Еще полезно задать себе вопрос «Какую единственную вещь можно сделать, чтобы благодаря ей все остальные задачи упростились или отпали?»

Вопросы для еженедельного отчета

Они помогут регулярно отслеживать свои действия:
Победы и достижения. Какие три вещи действительно удались на прошлой неделе? Чем вы гордитесь? Произошло ли что-то интересное и удивительное?»
Неудачи. Что не получилось? Где вы подкачали? Каких целей не удалось достичь?
Решения. Как вы решите проблемы, возникшие на прошлой неделе? В частности, что вы планируете сделать на этой неделе, чтобы эти проблемы не повторялись?
Озарения. Какие блестящие мысли вас посетили? Какие новые идеи взволновали? Удалось ли вам найти источник вдохновения или пищу для размышления в книгах, на семинарах или в беседе с другом?
Цели на неделю. Каковы ваши три главные цели на следующую неделю? Какой вклад в их достижение вы готовы внести?
Материалы для личного развития. Какими знаниями вы обогатитесь на этой неделе? Какие книги вы читаете? Какие мастер-классы посещаете? Какие аудиокурсы, подкасты или аудиокниги будете слушать?
От навыков к практике. Как вы повышаете свой профессионализм? Какие навыки оттачиваете? Какие новые навыки будете развивать?
В книге советуют отчитываться перед партнером, но в принципе, можно вести еженедельный контроль и самостоятельно.

Ежемесячный отчет

Здесь нужно выбрать три главные цели на следующий месяц, а также отметить пункты:

  1. Ежедневные ритуалы и привычки, которые я последовательно практиковал.
  2. Ежедневные ритуалы и привычки,над которыми надо поработать.
  3. Победы и достижения.
Шаблон ежемесячного отчета

Ежеквартальный отчет (каждые 3 месяца)

На этом этапе по идее вы должны успешно достичь главных целей, обозначенных в начале квартала. Анализируем пройденный путь и понимаем, придерживались ли мы глобальных целей в последние три месяца. Если нет, значит, надо заняться этим в следущий квартал.

  1. Выбрать главные цели на следующий квартал.
  2. Составить новый план для каждой цели (например, в Evernote), список необходимых действий и отчеты о прогрессе.
  3. Запланировать целевые блоки времени для достижения целей следующего квартала.
Ежеквартальный отчет

Выделите время, чтобы подумать

Стоит находить время для размышлений — хотя бы раз в неделю. Запишите важный и сложный вопрос, на который хотите ответить. Потом дайте себе 20—30 минут на мозговой штурм и найдите все возможные ответы. Главное — задавать себе трудные вопросы, касающиеся нынешних главных квартальных целей. Это работает лучше, чем простое вычеркивание пунктов из списка. В начале оптимально делать это и 2-3 раза в неделю.

Итоги

  1. Планируйте: составляйте целенаправленный план до начала каждого дня.
  2. Выполняйте: добивайтесь ощутимого прогресса на пути к главным целям, посвящая им специально выделенные блоки времени.
  3. Контролируйте: каждую неделю подводите итоги всего сделанного и думайте, что будете делать дальше.

Вывод — планируйте, выполняйте и подводите итоги.

Полезные ссылки:

Evernote для организации, планирования и хранения целей и заметок
Гугл таблицы для графиков и отчетов
Focus@will классное музыкальное приложение для концентрации на работе. Бесплатно первые 2 недели, потом 10$/мес

Самоосознание

Часто мы считаем, что другие люди неосознаны, но про себя так не думаем. Но сосредотачиваться на себе еще не значит понимать себя. Самоосознание — это стремление и умение понимать себя, а также то, какими видят нас другие.

Что стоит осознавать:
свои ценности (руководящие жизненные принципы),
увлечения (любимые виды деятельности),
стремления (что мы хотим испытать и чего достичь),
подходящие условия (какая среда нужна, чтобы быть счастливыми и увлеченными),
паттерны (устойчивые образ мышления и чувствования и тип поведения),
реакции (мысли, чувства и поступки, раскрывающие их способности)
влияние (воздействие, оказываемое нами на других людей).

Самовосприятие

Часто мы слепы в отношении собственного поведения. Чтобы понять, как выглядишь со стороны, нужно:

  1. Выявить свои предположения. Если что-то происходит не по-нашему, мы ищем причину вокруг, а не в своих убеждениях и действиях. Это называется одинарным циклом обучения . Двойной цикл обучения предполагает, что мы анализируем свои предположения. Так мы понимаем, как наше поведение влияет на других людей — видим ситуацию с их точки зрения, представляем, что они думают и чувствуют.
  2. Привыкнуть сравнивать свои прошлые прогнозы с реальными результатами. Можно записывать, какого развития событий ожидаете и сравнивать с реальным результатом.
  3. Искать обратную связь о своих способностях и поведении. Приверженность постоянному обучению помогает преодолеть слепоту о своих знаниях и повысить эффективность.

Эпоха самооценки

Эпоха напряженных усилий сменилась эпохой самооценки. Стало гораздо легче считать себя замечательным и особым, чем стать замечательным и особым. Это называется эффектом удовлетворенности собой. Чем в большем заблуждении мы находимся в отношении своих навыков и способностей, тем меньше вероятность того, что добьемся успеха. Сильная сосредоточенность на себе мешает видеть окружающих и вредит способности видеть себя такими, какие мы есть на самом деле.

Что делать:
— стараться меньше фокусироваться на себе и больше на установлении контакта и поддержании связи с другими людьми;
— обращать внимание на то, сколько вы говорите о себе и сколько фокусируетесь на других — как в сети, так и за ее пределами;
развивать скромность — осознавать свои недостатки и трезво оценивать успехи.

Четыре мифа о самонаблюдении

Миф 1. Размышлять о себе — не значит знать себя.
Убеждение, что самонаблюдение дает самоосознание — миф. Мало того — люди, склонные к самоанализу, испытывают тревогу, плохо ладят с другими и хуже относятся к себе. Мы не можем «вскрыть» свое подсознание — это запертый сейф.

Миф 2. «Почему?» и «Что?»
Поиск и анализ причин своих мыслей, чувств и поведения, попытка ответить на вопрос «почему?» наводит на самый легкий ответ. Отыскав его, мы сразу прекращаем искать другие причины, хотя не знаем, правильный это ответ или нет. Вопрос «почему?» снижает удовлетворенность сделанным выбором и негативно влияет на психику.
Нужно спрашивать себя не «почему?», а «что?». Когда вы чем-то расстроены или встревожены, спрашивайте себя «что происходит?» Что я чувствую? Какие мысли звучат в голове? Как по-другому воспринять ситуацию и что сделать, чтобы лучше на нее отреагировать?
Вопрос «почему?» привлекает внимание к ограничениям, а вопрос «что?» помогают увидеть потенциал. Первый пробуждают негатив, а второй разжигает любопытство. «Почему?» тянет в прошлое, а «что?» создает будущее.

Миф 3. Ведение дневника.
Простое записывание повышает рефлексию, но понижает понимание сути вещей, а также растравляет тревогу. Правильно вести дневник —значит описывать 20—30 минут свои мысли и чувства о событиях, которые влияют на нашу жизнь. Это называется экспрессивным письмом и делать это каждый день необязательно. Те, кто снова и снова описывают негативный опыт, не получают облегчения — нельзя, чтобы ведение дневника превратилось в акт самопоглощения. Должно быть развитие, изменение или примирение с тем, что описываешь.
Также стоит больше анализировать негатив и не слишком долго размышлять о позитиве. Важно прорабатывать, как мысли, так и чувства — как факты, так и свои эмоции о событии.

Миф 4. Руминация.
Руминация — это зацикленность на своих страхах, недостатках и комплексах. Те, кто ей подвержен, меньше удовлетворены жизнью и отношениями, испытывают слабое ощущение контроля над жизнью и вообще не очень счастливы.

Вот что можно делать вместо переживаний:

  1. Спросить себя: «Так ли это важно для всех остальных, как и для меня?» и если нет — забить. Наши ошибки не волнуют других так сильно,как нам кажется.
  2. Дать себе установку на обучение, а не на результат. Так мы сосредоточиваем мысли на самом процессе и такой настрой повышает эффективность работы.
  3. Отвлечься и заняться чем-то другим.
  4. Остановить мысли. Можно нарисовать большой знак «Стоп» или сказать себе: «Это мне ничего не даст, так что пора остановить все эти мысли»
  5. Проверка на соответствие действительности. Вместо мыслей «Я ужасно выполняю свою работу», подумать: «Может, я могу извлечь из этого какой-нибудь урок?

Чудо-вопрос

Это простая техника анализа проблем для поиска решения. Представьте, что ночью пока вы спите, случилось чудо и решило все ваши проблемы. Это повлияло на все сферы вашей жизни. О чем утром вы подумаете в первую очередь, проснувшись? Опишите это подробно.
Размышляя так, мы видим всю ситуацию в целом и можем лучше планировать свои цели и дела. Задавая себе вопрос „как каждый поступок влияет на приближение к цели?“, мы быстрее понимаем, как трудности ведут к развитию. Нам становится легче взять на себя ответственность и получить то, к чему стремимся.

Обратная связь

Мнение других людей так же важно, как и свое. Мы часто даже не осознаем ограничивающих убеждений, которых придерживаемся о себе и того, какими нас видят другие люди. Обратная связь и даже критика приносят пользу. Нужно научиться не просто слушать правду, но и слышать ее. Зная, что о нас думают другие, можно несмотря на свой страх и желание защититься продолжать идти вперед. Обратная связь помогает признаться в недостатках самому себе и другим и справиться с ними.

Сокровище — это знание, позволяющее нам переосмыслить свои действия.

Философия хорошей жизни 52 нетривиальных идеи о счастье и успехе Рольф Добелли

А вот это просто огонь. Определенно скоро перечитаю — в книге, кстати, написано что если вы перечитываете что-то СРАЗУ после первого чтения, в мозгу сохраняется 30% информации, а не 10. Еще совет из книги — «до 30 лет читайте все подряд и побольше, после 30 — выбирайте тщательно».
Для меня это пока что лучшая книга за полгода.
Купить — https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/filosofiya-xoroshej-zhizni/

Superbetter книга

Тут про игровой подход к целям, простые шаги и план действий. Определение ценностей, самомотивация, вот это все. Есть, например, задание придумать супергероя и ассоциировать себя с ним. Сначала сделала огромный конспект по книге, потом попробовала его порезать, но он все равно был огромный. Отчаялась, бросила, просто даю список по теме:
Сама книга — https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/superbetter/
Приложение по книге (громоздкое, мне не зашло) — https://itunes.apple.com/ru/app/superbetter/id536634968?mt=8
Другое приложение, Streaks — зашло лучше https://itunes.apple.com/ru/app/streaks/id963034692?mt=8

Что меняет медитация

— увеличивает в размере ключевые области мозга

— переводит вас в более расслабленное состояние

— увеличивает концентрацию внимания и привычку сосредотачиваться, психическую устойчивость

— повышает внимательность, а это помогает удерживать в уме информацию и улучшает рабочую память
— трансформирует нейронные пути
 — становится проще справлять с жизненными огорчениями и стрессом, а также быстрее после него восстанавливаться

— повышает сострадание и эмпатию

— снижает тревоги, повышает навык эмоционального самоосознания

— воспитывает сбалансированное и спокойное отношение к стрессу

— повышает настроение и общее чувство благополучия по шкале Рифф, которая включает чувство предназначения

— способность к метаосознанию
 — вы просто замечаете происходящее, а не следуете за мыслями, импульсами, желаниями или чувствами. при практике улучшается навык удерживать себя от следования им

— понижает артериальное давление

— ослабляет чувство одиночества

— уменьшает циклы дыхания, что меньше истощает нас физиологически

— возрастает осознавание тела, меняется отношение к боли

Научно подтвержденные факты, взято из книги «Измененные черты характера», Дэниел Гоулман

Саммари на книгу Чипа Хиза и Дэна Хиза «Переключайтесь. Как меняться, когда это непросто»

Спросить себя
Что именно надо делать по другому?
Что сработало и как можно расширить успех? Что уже давало результат в прошлом?
Что сработает прямо сейчас?
Эффективно просто клонировать работающий подход в новых сферах.

Конкретность
Сосредоточиться на решениях, а не проблемах. Сопротивление рождается от недостатка ясности в целях. Неясные цели переводим в конкретное поведение.

Ключевые шаги и сценарий поведения
Запланировать конкретные шаги — так легче менять направление. Ясность растворяет сопротивление. Фаза исполнения («делать») важнее анализа («думать, что бы такого сделать»). Думаем только, как добраться до места назначения, а не в какую сторону идти.
Ключевые шаги создают хорошее начало и сильный конец правильного сценария поведения. Еще они не оставляют человеку места, чтобы спрятаться от перемен.

Масштаб задачи
Когда задача слишком масштабная или непосильная, мы начинаем сопротивляться и инстинктивно от нее увиливаем. Люди ненавидят работу без немедленной отдачи. Мы тратим так много времени и сил, пытаясь предсказать события, смягчить удар и предотвратить последствия, что упускаем сегодняшние возможности. А масштабные задачи, которые мы сами перед собой поставили, вызывают опустошенность, подавленность и смятение.

Нужно уменьшить масштаб и разбить задачу на мелкие кусочки, чтобы не было страшно. Замахиваемся на настолько маленькое изменение, чтобы победа была неизбежной. Если мы убираемся в одной комнате или оплачиваем один долг, страх начинает рассеиваться, а хорошие перемены — расти как снежный ком. Мы сжимаем время наступления перемен. Можно начать хотя бы с 5 минут в день на что-то новое.

Маленькие победы
Выбирать те, которые: 1) имеют смысл; 2) находятся «в непосредственной доступности».
По шкале от 1(«только начал») до 10 («пришел к цели»), празднуя переход от 1 к 2, а потом от 2 к 3, мы получаем уверенность для совершения следующего шага. Это как взбираться по высокой лестнице и думать о следующей ступеньке — может быть, лезть еще долго, но от мысли, что вы реально продвигаетесь в верном направлении, становится легче. Не ищите быстрых больших прорывов. Ищите маленькие улучшения — каждый день по одному. Это единственный способ чего-то добиться, и такие успехи сохраняются дольше.

Радость, закрепление и никакого насилия
Негативные эмоции сужают мысли, а радость поощряет играть — так мы создаем ресурсы и умения. Гордость от достижения поставленной цели расширяет список задач и поощряет достигать большего. Не зацикливаться на новизне и грядущих результатах предстоящих изменений — стараемся напоминать себе об уже завоеванных вершинах. Так мы сокращаем путь к переменам.

Важно закреплять достижения — праздновать маленькие шажки на пути к цели, заострять внимание на успехе и хвалить себя. Изменение — процесс, а не событие. Приятная новость в том, что чем чаще мы с чем-то сталкиваемся, тем больше это любим.

Поражения
Неудачи — лучший способ научиться, поэтому на раннем этапе они являются чем-то вроде необходимой инвестиции. Можно воспринимать падение как урок, а не как поражение. Погуглите, что такое установка на рост.

Чувства и идентичность
Создаем позитивный эмоциональный посыл себе из будущего, вызывая чувства. Чувства важнее логических доводов типа «с развитием навыка будет больше денег». Вдохновение изменить себя идет от желания жить согласно выбранной идентичности. Ориентация на чувства сильнее ориентации ума и логики. Если соединить стремление к новой идентичности с упорной установкой на рост, происходят быстрые изменения. По мере укрепления идентичности укрепляется и новый способ действия.

Триггеры действия
Чтобы сделать триггер, четко определите, когда и где вы реализуете свои планы. Предзагрузите решение, представив время и место, где будете действовать по-другому.
Триггеры предзагрузки решения защищают цель от искушений, отвлекающих факторов, плохих привычек и конкурирующих целей. Они создают «немедленную привычку».
При создании триггера важно, чтобы привычка служила задаче и была относительно легкой — если она будет сложной, то превратится в отдельную проблему изменений.

Вывод

  1. Изучаем и клонируем успехи.
  2. Указываем начало и конец сценария — эмоциональный посыл себе из будущего.
  3. Планируем ключевые шаги.
  4. Разбиваем цели на мелкие и хвалим себя за маленькие победы.
  5. Относимся к ошибкам как к опыту.
  6. Создаем триггеры привычек и предзагрузки решения

Саммари на книгу Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»

Отношение к стрессу определяет самочувствие и уровень счастья. Позитивное отношение снижает риск связанных со стрессом проблем и помогает в условиях давления, перегрузок и нестабильности. Стресс делает нас любопытнее и устойчивее к трудностям.

Реакция стремления к цели

Когда нет прямой угрозы жизни, включается реакция стремления к цели. Мы сосредотачиваемся на деятельности, отметая лишнее. Мозг извлекает уроки из предыдущего опыта и получает «прививку стрессом». На ее основании мы можем учиться, так как становимся психологически устойчивее.
Если признать, что стресс дает необходимый положительный опыт, каждое испытание будет переноситься легче. Осознание положительной стороны стресса меняет реакцию тела на него. Восприятие стресса как возможности отточить свои навыки, улучшить знания или стать сильнее вызывает реакцию стремления к цели, а не драки и бегства.

Упражнение — отслеживание реакции на стресс

Отслеживайте, как вы и окружающие думаете и говорите о стрессе — какие возникают мысли и эмоции у вас и других. Лучшее отношение к стрессу — гибкое, когда видишь обе стороны восприятия. Это действует сильнее всего.
Отслеживать физиологические признаки можно так же, как и чувства — потеющие ладони, учащение пульса и т. д. Подумайте, как эта реакция помогает вам защитить себя, наладить общение с другими или учиться и развиваться.
Реакция на стресс сильно зависит от осознанности действий. Что бы вы ни делали во время стресса, вы обучаете тело и мозг. Если хотите уверенно смотреть в лицо трудностям, отстаивать свою точку зрения, искать поддержки окружающих вместо того, чтобы замыкаться в себе, находить смысл в своих страданиях — намеренно практикуйте желаемую реакцию во время стресса. Каждый из его моментов — возможность изменить ваше инстинктивное поведение.

Когда чувствуете реакцию на стресс, спросите себя, какой ее элемент сейчас больше всего необходим. Нужно ли бороться, бежать, погружаться в происходящее, общаться с людьми, находить смысл или развиваться? Даже если кажется, что возможна только привычная реакция, на самом деле можно выбрать ту, какую хотите вы и изменить свой физиологический отклик.

Стресс и счастье

Мы думаем, что были бы счастливее, если были бы менее заняты, но это не так. Люди счастливы, когда их жизнь наполнена делами, даже если им приходится брать на себя больше, чем они хотели бы. Больше стресса — больше радости. Когда источники стресса совпадают с источниками смысла, стресс повышает уровень вашего благополучия. Жизнь со стрессом — это жизнь со смыслом; стресс заставляет нас искать и находить причину, чтобы жить дальше, несмотря на трудности.

Упражнение

Если в вашей жизни есть что-то, что наполняет ее одновременно смыслом и стрессом, попробуйте написать о том, почему эта роль, отношения, деятельность или цель так важны для вас. Если хотите, напишите также о том, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы вдруг потеряли этот источник смысла. Как бы вы чувствовали себя? Хотели бы вы вернуть его обратно, даже со всеми сопутствующими стрессами?

Выбор, во что верить

Ощущение тяжести повседневной жизни зависит от образа мышления, а не конкретных событий. Если верить во вред стресса, все что кажется его причиной, может стать угрозой здоровью. Это выбор взгляда на мир — опыт, который мы считаем стрессовым и вредным, можно сделать источником радости и удовольствия при сознательном выборе реакции.

Дневник ценностей

Если вести записи регулярно, дневник улучшает обучаемость, уменьшает количество обращений к врачам, благотворно влияет на психику и помогает в достижении жизненных целей — от похудения до отказа от табака и алкоголя. Он помогает пережить несправедливое обращение, побороть склонность к самоуничижению и люди начинают искренне верить в то, что способны преодолеть любые трудности. Когда вы размышляете о своих ценностях, история о стрессе, которую вы себе рассказываете, меняется. Вы начинаете видеть себя сильным и способным извлекать ценный опыт из сложных ситуаций. Поэтому перестаете избегать их и предпочитаете встречать лицом к лицу. И, кроме того, учитесь видеть в них смысл.

Эссе-упражнение

В списке ценностей можно выбрать три самые главные для вас и затем написать 10-минутное эссе по одной из них — объяснить, почему она важна для вас и указать, как вы следуете ей в повседневной жизни. Можно написать о том, как эта ценность поможет вам в принятии важного решения. Эти 10 минут могут изменить отношение к стрессу и вызвать желание повторить упражнение позже. Важно — в списке нужно выбрать то, что важно вам самим, а не то, в чем вы сильны или что видят в вас другие.
Даже если не можете контролировать стресс или избавиться от него, всегда можно выбрать реакцию на него. Помня о своих ценностях, можно преобразовать стресс из того, что происходит против воли и находится вне вашего влияния, в опыт, который сделает вам честь и укрепит для дальнейшей борьбы.

Цена избегания стресса

Чем больше избегаешь стресса, тем меньше испытываешь удовольствия от жизни. Принимая стресс, мы находим силы для достижения целей и переживания трудного, но значимого опыта.

Избегание стресса меняет взгляд на жизнь и самих себя. Все, что способно стать источником стресса, воспринимается негативно. Если вы испытываете стресс на работе, то думаете, что у вас плохая работа. Если негативные эмоции сопровождают брак — думаете, что выбрали не того партнера. Если стресс связан с воспитанием детей — думаете, что вы плохой родитель. Если стресс возникает при попытке что-то изменить — думаете, что поставили себе неверную цель.

Упражнение на изменение образа мышления

  1. Упущенные возможности. От каких событий, переживаний, действий, ролей или каких-то иных возможностей вы отказались в жизни, потому что решили, что они связаны со слишком большим стрессом?
    • Обогатилась ли ваша жизнь или, наоборот, обеднела из-за сделанного вами выбора?
    • Чего стоили вам эти упущенные возможности?
  2. Избегание. К каким действиям, веществам или другим способам побега от реальности вы прибегаете, когда хотите уклониться, избавиться или подавить мысли и чувства, связанные со стрессом?
    • Являются ли эти стратегии избегания оправданной тратой времени и сил? Придают ли они смысл вашему существованию, способствуют ли развитию?
    • Ведут ли какие-либо из этих стратегий к саморазрушению?
  3. Ограничение будущих возможностей. Есть ли что-то, что вам хотелось бы сделать, испытать, принять или изменить, если бы не боязнь стресса?
    • Как обогатилась бы ваша жизнь, если бы вы использовали какие-то из этих возможностей?

Испытывать переживания — нормальное свойство человека, но мы воспринимаем его как свидетельство личной несостоятельности. Этот образ мышления отчасти объясняет факт, что отношение к стрессу как к чему-то вредному повышает риск развития депрессии. Думая так, вы скорее будете чувствовать себя подавленными и беспомощными.
Осознание связи между стрессом и смыслом освобождает от ощущения собственной несостоятельности. Даже если вы не сможете найти смысл в любом неприятном моменте, стресс и смысл неразрывно связаны в общем контексте вашей жизни. Если принять такой взгляд на мир, стрессов в жизни меньше не станет, зато смысла в ней станет существенно больше.

Принятие стресса как должного

Страх и нервозность людей чем-то основаны на негативном отношении к стрессу. Даже в ситуациях, когда успокоиться полезнее, возбуждение помогает действовать успешно в сложных обстоятельствах. Негативное отношение к стрессу нарушает способность использовать его ресурсы. Если изменить свой взгляд на влияние стресса, можно обратить его себе на пользу.

Воспринимая тревогу и волнение как полезный источник энергии или часть своей работы, а не вредного фактора, мы уменьшаем свое эмоциональное истощение. Стресс становится источником сил и мотивации и помогает проявить потенциал. А избегание причин стресса, лишь усиливает страхи и переживания о возможных будущих тревогах.

Что определяет реакцию

Важнее всего то, что мы думаем о своей способности справиться с обстоятельствами. Если думаете, что не справитесь, возникает реакция угрозы. Если уверены в том, что у вас хватит ресурсов для достижения успеха, включается стремление к цели. Люди неосознают, что стрессовая реакция — не препятствие, а ресурс достижения цели. Если поверить в свои силы и смелость, можно понять, что не надо ждать, пока страх, стресс или тревога уйдут.

От изоляции к чувству принадлежности к человечеству

Если вам кажется, что вы одиноки в своих страданиях, осознайте, что принадлежите к огромному сообществу людей. Прочувствуйте любые эмоции, которые сопровождают вашу ситуацию. Признайте все болезненные чувства, которые кроются в душе и теле: тревогу, физическую боль, гнев, разочарование, сомнения в себе или печаль.
Затем подумайте о том, что источник ваших страданий на самом деле часть общечеловеческого опыта. Так же, как и вы сейчас, бесчисленное множество других людей на планете испытывают боль, сожаления, скорбь, несправедливость, гнев или страх. Полезно вспомнить о конкретных ситуациях, которые, возможно, не совсем совпадают с вашей, но связаны с болью или стрессом. Дайте себе почувствовать естественное сопереживание к людям — понимание того, что они могут ощущать в этих ситуациях.

Вывод

Если воспринимать стресс вредным и тем, чего следует избегать, будут сомнения в своих способностях, одиночество в страданиях и невозможность найти смысл в переживаемых трудностях. Если же принять стресс и отдаться ему, можно получить противоположный опыт. Сомнения в себе сменятся уверенностью, страх — смелостью, изоляция — общением, а из страданий родится смысл. Вы станете меньше бояться жизни, чувствовать себя менее одинокими и испытывать больше энтузиазма. Вы перестанете ощущать себя жертвами обстоятельств или винить себя в трудностях.

Табличка-подсказка тем, кто дочитал до конца

Лекция о стрессе автора книги на конференции TED: https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ru#t-116619

Полезная памятка из книги о выгорании «На пике» (Брэд Штульберг и Стив Магнесс)

Систематический рост достигается чередованием стресса и отдыха

Подвергайте себя стрессу
Ищите задачи, «едва поддающиеся решению», в тех областях вашей жизни, где вы хотите добиться роста
— Задачи, с трудом поддающиеся решению, это те, которые незначительно превосходят ваши текущие способности.
— Если чувствуете, что всё под контролем, сделайте следующее задание немного сложнее.
— Если тревожитесь или так возбуждены, что не можете сосредоточиться, немного убавьте пыл.

Добивайтесь глубокой концентрации и идеального исполнения
— Определите цель и конкретные задачи каждый раз, когда принимаетесь за важную работу.
— Глубоко фокусируйтесь и концентрируйтесь, даже если это не всегда приятно.
— Уберите все, что отвлекает, например смартфоны.
— Делайте только одну вещь за раз. В следующий раз, когда почувствуете, что стали хвататься за все сразу, напомните себе, что наука доказала: многозадачность неэффективна.
— Напомните себе, что качество важнее количества.

Разбивайте работу на блоки
— Разделите работу на блоки продолжительностью от 50 до 90 минут (может зависеть от задачи). Если не удается сконцентрироваться, начните с коротких блоков.
— Если работа с глубокой концентрацией для вас в новинку, начинайте с очень коротких блоков, от 10 до 15 минут. По мере приучения к глубокой концентрации постепенно увеличивайте их продолжительность.
— Почти для любого занятия максимальная длина блока работы  — два часа.

Воспитывайте в себе настрой на преодоление
— Помните, что ваше отношение к чему-либо фундаментально изменяет реакцию вашего тела.
— В ситуациях, когда испытываете чувство стресса, напоминайте себе, что это естественный способ тела реагировать на затруднения. Сделайте глубокий вдох и используйте нервное возбуждение и обостренное восприятие во благо делу.
— Приучайте себя рассматривать стресс как продуктивное явление и даже приветствовать его. Вы не только будете работать лучше, но и укрепите здоровье.

Осмельтесь отдохнуть
Укрепите мускулы осознанности с помощью медитации, чтобы было легче переключаться на отдых

Используйте повышенную осознанность в повседневной жизни
— При стрессе проводите «спокойный разговор» с собой. Помните, что вы отделены от ваших эмоций и ощущений, которые испытываете.
— Замечайте моменты, когда нужно «отключиться» и делайте осознанный выбор оставить стресс в стороне. Полезно сделать несколько глубоких вдохов — это активирует префронтальную кору, контрольный и командный центр мозга.

Делайте перерывы с умом и позвольте подсознанию поработать за вас
— Когда работаете над напряженной задачей и утыкаетесь в тупик, попробуйте отступить.
— Отвлекитесь от того, над чем работаете, как минимум на пять минут.
— Чем сложнее задача, тем дольше перерыв.
— В случае действительно выматывающих задач подумайте о том, чтобы сделать паузу до утра.
— Во время перерывов занимайтесь делами, которые почти не требуют или вообще не требуют концент-
рации:
— выйдите на короткую прогулку;
— посидите на природе;
— медитируйте;
— восстановитесь, общаясь с людьми;
— послушайте музыку;
— примите душ;
— помойте посуду.

Сделайте сон приоритетной задачей
— Поставьте своей целью сон продолжительностью как минимум семь — девять часов каждую ночь.
— Лучший способ выяснить, сколько сна вам нужно, это провести от 10 до 14 дней, ложась спать, когда вы устали, и вставая без будильника. Вычислите среднее время сна. Вот сколько вам нужно спать.
— Для улучшения ночного сна следуйте таким подсказкам:
— Убедитесь, что в течение дня находитесь под естественным (то есть не электрическим) светом. Это поможет вам поддерживать здоровый циркадный ритм.
— Делайте зарядку. Энергичная физическая активность утомляет. А когда мы устаем, мы спим. Но не занимайтесь спортом прямо перед отходом ко сну.
— Ограничьте употребление кофеина и полностью исключите его за пять или шесть часов до отхода ко сну.
— Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, просмотра телепередач, работы на ноутбуке или чего-то еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.
— Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить наступление сна, он часто нарушает его более поздние и важные стадии.
— Ограничьте воздействие голубого света вечером.
— Не начинайте работать над тяжелыми, напряженными задачами — физическими или умственными — после ужина.
— Если разум не может успокоиться, попробуйте перед сном заняться короткой осознанной медитацией.
— Когда чувствуете дремоту, не боритесь с ней. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.
— Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если возможно, заведите светонепроницаемые жалюзи.
— Уберите смартфон из спальни. Даже если он поставлен на беззвучный режим. Уберите его — и все.
— Если вас охватила дневная дремота, попробуйте дневной сон — от 10 до 30 минут — для восстановления энергии и концентрации.

Делайте продолжительные перерывы
— Независимо от того, кем работаете, берите минимум один выходной в неделю.
— Насколько возможно, стратегически планируйте ваши выходные и отпуска так, чтобы они следовали за периодами накопившегося стресса.
— Чем больше стресс, тем дольше отдых.
— Как в выходные, так и в отпуске старайтесь отключаться от работы как физически, так и умственно, и занимайтесь делами, которые находите расслабляющими и восстанавливающими.

Подготовка к производительности

Оптимизируйте свой ритуал
Разработайте ритуал разогрева для важной деятельности
— Определите, какого именно состояния и тела требует ваша производительность.
— Разработайте последовательность действий, которая приведет тело и разум в это состояние.
— Будьте последовательны: используйте один и тот же ритуал каждый раз, когда занимаетесь деятельностью, с которой он связан.
— Помните о влиянии настроения на производительность: положительное отношение очень полезно.

Создайте «собственное место»
— Найдите для себя пространство, посвященное определенной деятельности.
— Окружите себя объектами, которые стимулируют желательное поведение.
— Постоянно работайте в одном и том же месте, используя одни и те же материалы.
— Со временем ваша среда начнет улучшать продуктивность на глубоком неврологическом уровне.

Приучите себя работать
— Свяжите ключевое поведение с определенными подсказками и/или ритуалами.
— Будьте последовательны и работайте регулярно: всякий раз используйте одни и те же подсказки/ритуалы перед поведением, с которым они связаны.
— Если это возможно, свяжите ключевую деятельность с определенным контекстом (например, временем дня, физическим окружением и так далее).
— Если ваша работа требует смены обстановки, разработайте переносные подсказки/ритуалы, которые можно использовать везде (например, практика глубокого дыхания, разговор с собой и так далее).
— Самое главное — систематичность. От лучшего ритуала не будет никакого толку, если вы не практикуете его регулярно.

Разработайте свой режим дня
Станьте минималистом, чтобы быть максималистом
— Обдумайте все решения, которые вы принимаете в течение дня.
— Определите решения, которые для вас на самом деле не важны.
— По возможности автоматизируйте все незначительные решения.
К таким обычно относятся решения по поводу:
— одежды;
— питания;
— времени выполнения различных задач (например, всегда делайте зарядку в одно и то же время, чтобы вам буквально не надо было об этом думать);
— посещения социальных мероприятий (не всегда стоит их игнорировать, но во время важных периодов работы многие большие профессионалы руководствуются строгой политикой отказа от социальных мероприятий).
— Не тратьте силы своего разума на сплетни, офисную политику или беспокойство о том, что другие думают о вас.
— Обдумайте вторичные и третичные эффекты (например, проезд, финансовое давление и так далее) ваших более важных жизненных решений, например выбора, где вам поселиться.

Сопоставляйте свою активность с уровнем энергии
— Определите свой хронотип (то есть жаворонок вы или сова).
— Распределите свой день соответственно хронотипу. Обдумывайте заранее, на какое время вы намечаете определенную работу, сопоставляя ее потребности с вашим уровнем энергии.
— Оберегайте время, когда вы бодрее всего, чтобы выполнять в эти моменты самую важную работу.
— Назначайте задачи, требующие меньше усилий, на периоды, когда вы менее бодры.
— Не боритесь с усталостью! Вместо этого используйте моменты, когда чувствуете утомление, для восстановления и выработки креативных идей, над которыми сможете поработать в следующий цикл высокой энергии и концентрации.
— Работая в соответствии со своим хронотипом, вы не только увеличиваете производительность, но и обеспечиваете баланс между стрессом и отдыхом.

Выбирайте свое окружение
— Помните об огромном влиянии на вас людей, которыми себя окружаете.
— Делайте все возможное, чтобы окружить себя группой поддержки и культурой производительности. Позитивная энергия, мотивация и драйв заразны.
— Помните, что, сохраняя положительный настрой и демонстрируя мотивацию, вы помогаете не только себе, но также всем окружающим.
— Не поддавайтесь негативным эмоциям и пессимизму. Помните, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Возьмитесь за дело
— Ничто не заменит собственно ежедневной работы, шлифовки вашего мастерства день за днем.
— Помните, что отношение к деятельности часто следует за поведением, поэтому иногда самое лучшее, что вы можете сделать — это просто начать работать.

Используйте силу цели

Ищите смысл в трансцендентности
Преодолейте свое эго
— Помните, что ваше эго, или «я», или «центральный управляющий», служит защитным механизмом, который удерживает вас от достижения истинных пределов. Когда вы сталкиваетесь с серьезными проблемами, эго биологически запрограммировано остановить вас и велеть вам повернуть в другом направлении.
— Сконцентрировавшись на трансцендентной цели, на задаче сделать что-то за пределами личных интересов, вы можете преодолеть свое эго и пробиться через наложенные на себя ограничения.
— Связывайте свою деятельность с какой-либо великой целью. И тогда, если вы столкнетесь с серьезными затруднениями и разум посоветует все бросить, вы сможете спросить себя, зачем это делаете. Если ответом будет: «Я делаю это для кого-то или чего-то, что превыше меня», то вы, скорее всего, сможете пробиться.
— Меньше думать о себе — это лучший способ развить себя.

Повысьте свою мотивацию
— Помните о том, что вы постоянно ищете баланс между восприятием усилия (то есть тем, насколько тяжелым что-то ощущается) и мотивацией. Таким образом, если хотите выдержать большее усилие, может потребоваться укрепить мотивацию.
— Чтобы повысить мотивацию, свяжите работу с более великой целью или задачей.
— Концентрация на деятельности, которая помогает другим, не просто делает мир лучше, она повышает производительность.
— Задумайтесь о том, почему делаете то, что делаете, особенно когда чувствуете, что устали.

Помогайте другим, чтобы избегать выгорания
— Найдите возможность в контексте вашей работы помогать другим. Речь может идти о более интенсивной работе, такой как тренировки или преподавание, или о менее сложной работе, например, о публикации профессиональных советов на онлайн-форумах.
— Основные критерии: помощь другим должна быть тесно связана с вашей работой, помогать нужно, не рассчитывая получить что-то взамен.
— Хотя помощь другим отлично помогает предотвращать и исцелять выгорание, вы все равно должны избегать выгорания, уравновешивая стресс необходимым отдыхом.

Сформулируйте и используйте свою цель
— Определите свои ключевые ценности.
— Персонализируйте свои ключевые ценности.
— Ранжируйте свои ключевые ценности.
— Запишите свое заявление о цели.

Стратегически напоминайте себе о цели
— Используйте визуальные подсказки, чтобы напомнить себе о цели, когда вам больше всего нужно ускорение.
— Придумайте мантру, основанную на вашей цели, и используйте ее для разговора с собой, когда дела идут плохо.
— Обдумывайте цель перед сном (попробуйте использовать экспрессивное письмо). Думайте о том, насколько ваша жизнь соответствует вашей цели, и стремитесь со временем приблизиться к жизни в полном согласии с ней.

Ранее Ctrl + ↓
x