Привет, меня зовут Лара.
Я автор и редактор. Веду блог и канал в телеграме, читаю и делюсь полезным.
Веду рассылку об интересном и саморазвитии.

Позднее Ctrl + ↑

Философия хорошей жизни 52 нетривиальных идеи о счастье и успехе Рольф Добелли

А вот это просто огонь. Определенно скоро перечитаю — в книге, кстати, написано что если вы перечитываете что-то СРАЗУ после первого чтения, в мозгу сохраняется 30% информации, а не 10. Еще совет из книги — «до 30 лет читайте все подряд и побольше, после 30 — выбирайте тщательно».
Для меня это пока что лучшая книга за полгода.
Купить — https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/filosofiya-xoroshej-zhizni/

Superbetter книга

Тут про игровой подход к целям, простые шаги и план действий. Определение ценностей, самомотивация, вот это все. Есть, например, задание придумать супергероя и ассоциировать себя с ним. Сначала сделала огромный конспект по книге, потом попробовала его порезать, но он все равно был огромный. Отчаялась, бросила, просто даю список по теме:
Сама книга — https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/superbetter/
Приложение по книге (громоздкое, мне не зашло) — https://itunes.apple.com/ru/app/superbetter/id536634968?mt=8
Другое приложение, Streaks — зашло лучше https://itunes.apple.com/ru/app/streaks/id963034692?mt=8

Что меняет медитация

— увеличивает в размере ключевые области мозга

— переводит вас в более расслабленное состояние

— увеличивает концентрацию внимания и привычку сосредотачиваться, психическую устойчивость

— повышает внимательность, а это помогает удерживать в уме информацию и улучшает рабочую память
— трансформирует нейронные пути
 — становится проще справлять с жизненными огорчениями и стрессом, а также быстрее после него восстанавливаться

— повышает сострадание и эмпатию

— снижает тревоги, повышает навык эмоционального самоосознания

— воспитывает сбалансированное и спокойное отношение к стрессу

— повышает настроение и общее чувство благополучия по шкале Рифф, которая включает чувство предназначения

— способность к метаосознанию
 — вы просто замечаете происходящее, а не следуете за мыслями, импульсами, желаниями или чувствами. при практике улучшается навык удерживать себя от следования им

— понижает артериальное давление

— ослабляет чувство одиночества

— уменьшает циклы дыхания, что меньше истощает нас физиологически

— возрастает осознавание тела, меняется отношение к боли

Научно подтвержденные факты, взято из книги «Измененные черты характера», Дэниел Гоулман

Саммари на книгу Чипа Хиза и Дэна Хиза «Переключайтесь. Как меняться, когда это непросто»

Спросить себя
Что именно надо делать по другому?
Что сработало и как можно расширить успех? Что уже давало результат в прошлом?
Что сработает прямо сейчас?
Эффективно просто клонировать работающий подход в новых сферах.

Конкретность
Сосредоточиться на решениях, а не проблемах. Сопротивление рождается от недостатка ясности в целях. Неясные цели переводим в конкретное поведение.

Ключевые шаги и сценарий поведения
Запланировать конкретные шаги — так легче менять направление. Ясность растворяет сопротивление. Фаза исполнения («делать») важнее анализа («думать, что бы такого сделать»). Думаем только, как добраться до места назначения, а не в какую сторону идти.
Ключевые шаги создают хорошее начало и сильный конец правильного сценария поведения. Еще они не оставляют человеку места, чтобы спрятаться от перемен.

Масштаб задачи
Когда задача слишком масштабная или непосильная, мы начинаем сопротивляться и инстинктивно от нее увиливаем. Люди ненавидят работу без немедленной отдачи. Мы тратим так много времени и сил, пытаясь предсказать события, смягчить удар и предотвратить последствия, что упускаем сегодняшние возможности. А масштабные задачи, которые мы сами перед собой поставили, вызывают опустошенность, подавленность и смятение.

Нужно уменьшить масштаб и разбить задачу на мелкие кусочки, чтобы не было страшно. Замахиваемся на настолько маленькое изменение, чтобы победа была неизбежной. Если мы убираемся в одной комнате или оплачиваем один долг, страх начинает рассеиваться, а хорошие перемены — расти как снежный ком. Мы сжимаем время наступления перемен. Можно начать хотя бы с 5 минут в день на что-то новое.

Маленькие победы
Выбирать те, которые: 1) имеют смысл; 2) находятся «в непосредственной доступности».
По шкале от 1(«только начал») до 10 («пришел к цели»), празднуя переход от 1 к 2, а потом от 2 к 3, мы получаем уверенность для совершения следующего шага. Это как взбираться по высокой лестнице и думать о следующей ступеньке — может быть, лезть еще долго, но от мысли, что вы реально продвигаетесь в верном направлении, становится легче. Не ищите быстрых больших прорывов. Ищите маленькие улучшения — каждый день по одному. Это единственный способ чего-то добиться, и такие успехи сохраняются дольше.

Радость, закрепление и никакого насилия
Негативные эмоции сужают мысли, а радость поощряет играть — так мы создаем ресурсы и умения. Гордость от достижения поставленной цели расширяет список задач и поощряет достигать большего. Не зацикливаться на новизне и грядущих результатах предстоящих изменений — стараемся напоминать себе об уже завоеванных вершинах. Так мы сокращаем путь к переменам.

Важно закреплять достижения — праздновать маленькие шажки на пути к цели, заострять внимание на успехе и хвалить себя. Изменение — процесс, а не событие. Приятная новость в том, что чем чаще мы с чем-то сталкиваемся, тем больше это любим.

Поражения
Неудачи — лучший способ научиться, поэтому на раннем этапе они являются чем-то вроде необходимой инвестиции. Можно воспринимать падение как урок, а не как поражение. Погуглите, что такое установка на рост.

Чувства и идентичность
Создаем позитивный эмоциональный посыл себе из будущего, вызывая чувства. Чувства важнее логических доводов типа «с развитием навыка будет больше денег». Вдохновение изменить себя идет от желания жить согласно выбранной идентичности. Ориентация на чувства сильнее ориентации ума и логики. Если соединить стремление к новой идентичности с упорной установкой на рост, происходят быстрые изменения. По мере укрепления идентичности укрепляется и новый способ действия.

Триггеры действия
Чтобы сделать триггер, четко определите, когда и где вы реализуете свои планы. Предзагрузите решение, представив время и место, где будете действовать по-другому.
Триггеры предзагрузки решения защищают цель от искушений, отвлекающих факторов, плохих привычек и конкурирующих целей. Они создают «немедленную привычку».
При создании триггера важно, чтобы привычка служила задаче и была относительно легкой — если она будет сложной, то превратится в отдельную проблему изменений.

Вывод

  1. Изучаем и клонируем успехи.
  2. Указываем начало и конец сценария — эмоциональный посыл себе из будущего.
  3. Планируем ключевые шаги.
  4. Разбиваем цели на мелкие и хвалим себя за маленькие победы.
  5. Относимся к ошибкам как к опыту.
  6. Создаем триггеры привычек и предзагрузки решения

Саммари на книгу Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»

Отношение к стрессу определяет самочувствие и уровень счастья. Позитивное отношение снижает риск связанных со стрессом проблем и помогает в условиях давления, перегрузок и нестабильности. Стресс делает нас любопытнее и устойчивее к трудностям.

Реакция стремления к цели

Когда нет прямой угрозы жизни, включается реакция стремления к цели. Мы сосредотачиваемся на деятельности, отметая лишнее. Мозг извлекает уроки из предыдущего опыта и получает «прививку стрессом». На ее основании мы можем учиться, так как становимся психологически устойчивее.
Если признать, что стресс дает необходимый положительный опыт, каждое испытание будет переноситься легче. Осознание положительной стороны стресса меняет реакцию тела на него. Восприятие стресса как возможности отточить свои навыки, улучшить знания или стать сильнее вызывает реакцию стремления к цели, а не драки и бегства.

Упражнение — отслеживание реакции на стресс

Отслеживайте, как вы и окружающие думаете и говорите о стрессе — какие возникают мысли и эмоции у вас и других. Лучшее отношение к стрессу — гибкое, когда видишь обе стороны восприятия. Это действует сильнее всего.
Отслеживать физиологические признаки можно так же, как и чувства — потеющие ладони, учащение пульса и т. д. Подумайте, как эта реакция помогает вам защитить себя, наладить общение с другими или учиться и развиваться.
Реакция на стресс сильно зависит от осознанности действий. Что бы вы ни делали во время стресса, вы обучаете тело и мозг. Если хотите уверенно смотреть в лицо трудностям, отстаивать свою точку зрения, искать поддержки окружающих вместо того, чтобы замыкаться в себе, находить смысл в своих страданиях — намеренно практикуйте желаемую реакцию во время стресса. Каждый из его моментов — возможность изменить ваше инстинктивное поведение.

Когда чувствуете реакцию на стресс, спросите себя, какой ее элемент сейчас больше всего необходим. Нужно ли бороться, бежать, погружаться в происходящее, общаться с людьми, находить смысл или развиваться? Даже если кажется, что возможна только привычная реакция, на самом деле можно выбрать ту, какую хотите вы и изменить свой физиологический отклик.

Стресс и счастье

Мы думаем, что были бы счастливее, если были бы менее заняты, но это не так. Люди счастливы, когда их жизнь наполнена делами, даже если им приходится брать на себя больше, чем они хотели бы. Больше стресса — больше радости. Когда источники стресса совпадают с источниками смысла, стресс повышает уровень вашего благополучия. Жизнь со стрессом — это жизнь со смыслом; стресс заставляет нас искать и находить причину, чтобы жить дальше, несмотря на трудности.

Упражнение

Если в вашей жизни есть что-то, что наполняет ее одновременно смыслом и стрессом, попробуйте написать о том, почему эта роль, отношения, деятельность или цель так важны для вас. Если хотите, напишите также о том, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы вдруг потеряли этот источник смысла. Как бы вы чувствовали себя? Хотели бы вы вернуть его обратно, даже со всеми сопутствующими стрессами?

Выбор, во что верить

Ощущение тяжести повседневной жизни зависит от образа мышления, а не конкретных событий. Если верить во вред стресса, все что кажется его причиной, может стать угрозой здоровью. Это выбор взгляда на мир — опыт, который мы считаем стрессовым и вредным, можно сделать источником радости и удовольствия при сознательном выборе реакции.

Дневник ценностей

Если вести записи регулярно, дневник улучшает обучаемость, уменьшает количество обращений к врачам, благотворно влияет на психику и помогает в достижении жизненных целей — от похудения до отказа от табака и алкоголя. Он помогает пережить несправедливое обращение, побороть склонность к самоуничижению и люди начинают искренне верить в то, что способны преодолеть любые трудности. Когда вы размышляете о своих ценностях, история о стрессе, которую вы себе рассказываете, меняется. Вы начинаете видеть себя сильным и способным извлекать ценный опыт из сложных ситуаций. Поэтому перестаете избегать их и предпочитаете встречать лицом к лицу. И, кроме того, учитесь видеть в них смысл.

Эссе-упражнение

В списке ценностей можно выбрать три самые главные для вас и затем написать 10-минутное эссе по одной из них — объяснить, почему она важна для вас и указать, как вы следуете ей в повседневной жизни. Можно написать о том, как эта ценность поможет вам в принятии важного решения. Эти 10 минут могут изменить отношение к стрессу и вызвать желание повторить упражнение позже. Важно — в списке нужно выбрать то, что важно вам самим, а не то, в чем вы сильны или что видят в вас другие.
Даже если не можете контролировать стресс или избавиться от него, всегда можно выбрать реакцию на него. Помня о своих ценностях, можно преобразовать стресс из того, что происходит против воли и находится вне вашего влияния, в опыт, который сделает вам честь и укрепит для дальнейшей борьбы.

Цена избегания стресса

Чем больше избегаешь стресса, тем меньше испытываешь удовольствия от жизни. Принимая стресс, мы находим силы для достижения целей и переживания трудного, но значимого опыта.

Избегание стресса меняет взгляд на жизнь и самих себя. Все, что способно стать источником стресса, воспринимается негативно. Если вы испытываете стресс на работе, то думаете, что у вас плохая работа. Если негативные эмоции сопровождают брак — думаете, что выбрали не того партнера. Если стресс связан с воспитанием детей — думаете, что вы плохой родитель. Если стресс возникает при попытке что-то изменить — думаете, что поставили себе неверную цель.

Упражнение на изменение образа мышления

  1. Упущенные возможности. От каких событий, переживаний, действий, ролей или каких-то иных возможностей вы отказались в жизни, потому что решили, что они связаны со слишком большим стрессом?
    • Обогатилась ли ваша жизнь или, наоборот, обеднела из-за сделанного вами выбора?
    • Чего стоили вам эти упущенные возможности?
  2. Избегание. К каким действиям, веществам или другим способам побега от реальности вы прибегаете, когда хотите уклониться, избавиться или подавить мысли и чувства, связанные со стрессом?
    • Являются ли эти стратегии избегания оправданной тратой времени и сил? Придают ли они смысл вашему существованию, способствуют ли развитию?
    • Ведут ли какие-либо из этих стратегий к саморазрушению?
  3. Ограничение будущих возможностей. Есть ли что-то, что вам хотелось бы сделать, испытать, принять или изменить, если бы не боязнь стресса?
    • Как обогатилась бы ваша жизнь, если бы вы использовали какие-то из этих возможностей?

Испытывать переживания — нормальное свойство человека, но мы воспринимаем его как свидетельство личной несостоятельности. Этот образ мышления отчасти объясняет факт, что отношение к стрессу как к чему-то вредному повышает риск развития депрессии. Думая так, вы скорее будете чувствовать себя подавленными и беспомощными.
Осознание связи между стрессом и смыслом освобождает от ощущения собственной несостоятельности. Даже если вы не сможете найти смысл в любом неприятном моменте, стресс и смысл неразрывно связаны в общем контексте вашей жизни. Если принять такой взгляд на мир, стрессов в жизни меньше не станет, зато смысла в ней станет существенно больше.

Принятие стресса как должного

Страх и нервозность людей чем-то основаны на негативном отношении к стрессу. Даже в ситуациях, когда успокоиться полезнее, возбуждение помогает действовать успешно в сложных обстоятельствах. Негативное отношение к стрессу нарушает способность использовать его ресурсы. Если изменить свой взгляд на влияние стресса, можно обратить его себе на пользу.

Воспринимая тревогу и волнение как полезный источник энергии или часть своей работы, а не вредного фактора, мы уменьшаем свое эмоциональное истощение. Стресс становится источником сил и мотивации и помогает проявить потенциал. А избегание причин стресса, лишь усиливает страхи и переживания о возможных будущих тревогах.

Что определяет реакцию

Важнее всего то, что мы думаем о своей способности справиться с обстоятельствами. Если думаете, что не справитесь, возникает реакция угрозы. Если уверены в том, что у вас хватит ресурсов для достижения успеха, включается стремление к цели. Люди неосознают, что стрессовая реакция — не препятствие, а ресурс достижения цели. Если поверить в свои силы и смелость, можно понять, что не надо ждать, пока страх, стресс или тревога уйдут.

От изоляции к чувству принадлежности к человечеству

Если вам кажется, что вы одиноки в своих страданиях, осознайте, что принадлежите к огромному сообществу людей. Прочувствуйте любые эмоции, которые сопровождают вашу ситуацию. Признайте все болезненные чувства, которые кроются в душе и теле: тревогу, физическую боль, гнев, разочарование, сомнения в себе или печаль.
Затем подумайте о том, что источник ваших страданий на самом деле часть общечеловеческого опыта. Так же, как и вы сейчас, бесчисленное множество других людей на планете испытывают боль, сожаления, скорбь, несправедливость, гнев или страх. Полезно вспомнить о конкретных ситуациях, которые, возможно, не совсем совпадают с вашей, но связаны с болью или стрессом. Дайте себе почувствовать естественное сопереживание к людям — понимание того, что они могут ощущать в этих ситуациях.

Вывод

Если воспринимать стресс вредным и тем, чего следует избегать, будут сомнения в своих способностях, одиночество в страданиях и невозможность найти смысл в переживаемых трудностях. Если же принять стресс и отдаться ему, можно получить противоположный опыт. Сомнения в себе сменятся уверенностью, страх — смелостью, изоляция — общением, а из страданий родится смысл. Вы станете меньше бояться жизни, чувствовать себя менее одинокими и испытывать больше энтузиазма. Вы перестанете ощущать себя жертвами обстоятельств или винить себя в трудностях.

Табличка-подсказка тем, кто дочитал до конца

Лекция о стрессе автора книги на конференции TED: https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ru#t-116619

Полезная памятка из книги о выгорании «На пике» (Брэд Штульберг и Стив Магнесс)

Систематический рост достигается чередованием стресса и отдыха

Подвергайте себя стрессу
Ищите задачи, «едва поддающиеся решению», в тех областях вашей жизни, где вы хотите добиться роста
— Задачи, с трудом поддающиеся решению, это те, которые незначительно превосходят ваши текущие способности.
— Если чувствуете, что всё под контролем, сделайте следующее задание немного сложнее.
— Если тревожитесь или так возбуждены, что не можете сосредоточиться, немного убавьте пыл.

Добивайтесь глубокой концентрации и идеального исполнения
— Определите цель и конкретные задачи каждый раз, когда принимаетесь за важную работу.
— Глубоко фокусируйтесь и концентрируйтесь, даже если это не всегда приятно.
— Уберите все, что отвлекает, например смартфоны.
— Делайте только одну вещь за раз. В следующий раз, когда почувствуете, что стали хвататься за все сразу, напомните себе, что наука доказала: многозадачность неэффективна.
— Напомните себе, что качество важнее количества.

Разбивайте работу на блоки
— Разделите работу на блоки продолжительностью от 50 до 90 минут (может зависеть от задачи). Если не удается сконцентрироваться, начните с коротких блоков.
— Если работа с глубокой концентрацией для вас в новинку, начинайте с очень коротких блоков, от 10 до 15 минут. По мере приучения к глубокой концентрации постепенно увеличивайте их продолжительность.
— Почти для любого занятия максимальная длина блока работы  — два часа.

Воспитывайте в себе настрой на преодоление
— Помните, что ваше отношение к чему-либо фундаментально изменяет реакцию вашего тела.
— В ситуациях, когда испытываете чувство стресса, напоминайте себе, что это естественный способ тела реагировать на затруднения. Сделайте глубокий вдох и используйте нервное возбуждение и обостренное восприятие во благо делу.
— Приучайте себя рассматривать стресс как продуктивное явление и даже приветствовать его. Вы не только будете работать лучше, но и укрепите здоровье.

Осмельтесь отдохнуть
Укрепите мускулы осознанности с помощью медитации, чтобы было легче переключаться на отдых

Используйте повышенную осознанность в повседневной жизни
— При стрессе проводите «спокойный разговор» с собой. Помните, что вы отделены от ваших эмоций и ощущений, которые испытываете.
— Замечайте моменты, когда нужно «отключиться» и делайте осознанный выбор оставить стресс в стороне. Полезно сделать несколько глубоких вдохов — это активирует префронтальную кору, контрольный и командный центр мозга.

Делайте перерывы с умом и позвольте подсознанию поработать за вас
— Когда работаете над напряженной задачей и утыкаетесь в тупик, попробуйте отступить.
— Отвлекитесь от того, над чем работаете, как минимум на пять минут.
— Чем сложнее задача, тем дольше перерыв.
— В случае действительно выматывающих задач подумайте о том, чтобы сделать паузу до утра.
— Во время перерывов занимайтесь делами, которые почти не требуют или вообще не требуют концент-
рации:
— выйдите на короткую прогулку;
— посидите на природе;
— медитируйте;
— восстановитесь, общаясь с людьми;
— послушайте музыку;
— примите душ;
— помойте посуду.

Сделайте сон приоритетной задачей
— Поставьте своей целью сон продолжительностью как минимум семь — девять часов каждую ночь.
— Лучший способ выяснить, сколько сна вам нужно, это провести от 10 до 14 дней, ложась спать, когда вы устали, и вставая без будильника. Вычислите среднее время сна. Вот сколько вам нужно спать.
— Для улучшения ночного сна следуйте таким подсказкам:
— Убедитесь, что в течение дня находитесь под естественным (то есть не электрическим) светом. Это поможет вам поддерживать здоровый циркадный ритм.
— Делайте зарядку. Энергичная физическая активность утомляет. А когда мы устаем, мы спим. Но не занимайтесь спортом прямо перед отходом ко сну.
— Ограничьте употребление кофеина и полностью исключите его за пять или шесть часов до отхода ко сну.
— Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, просмотра телепередач, работы на ноутбуке или чего-то еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.
— Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить наступление сна, он часто нарушает его более поздние и важные стадии.
— Ограничьте воздействие голубого света вечером.
— Не начинайте работать над тяжелыми, напряженными задачами — физическими или умственными — после ужина.
— Если разум не может успокоиться, попробуйте перед сном заняться короткой осознанной медитацией.
— Когда чувствуете дремоту, не боритесь с ней. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.
— Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если возможно, заведите светонепроницаемые жалюзи.
— Уберите смартфон из спальни. Даже если он поставлен на беззвучный режим. Уберите его — и все.
— Если вас охватила дневная дремота, попробуйте дневной сон — от 10 до 30 минут — для восстановления энергии и концентрации.

Делайте продолжительные перерывы
— Независимо от того, кем работаете, берите минимум один выходной в неделю.
— Насколько возможно, стратегически планируйте ваши выходные и отпуска так, чтобы они следовали за периодами накопившегося стресса.
— Чем больше стресс, тем дольше отдых.
— Как в выходные, так и в отпуске старайтесь отключаться от работы как физически, так и умственно, и занимайтесь делами, которые находите расслабляющими и восстанавливающими.

Подготовка к производительности

Оптимизируйте свой ритуал
Разработайте ритуал разогрева для важной деятельности
— Определите, какого именно состояния и тела требует ваша производительность.
— Разработайте последовательность действий, которая приведет тело и разум в это состояние.
— Будьте последовательны: используйте один и тот же ритуал каждый раз, когда занимаетесь деятельностью, с которой он связан.
— Помните о влиянии настроения на производительность: положительное отношение очень полезно.

Создайте «собственное место»
— Найдите для себя пространство, посвященное определенной деятельности.
— Окружите себя объектами, которые стимулируют желательное поведение.
— Постоянно работайте в одном и том же месте, используя одни и те же материалы.
— Со временем ваша среда начнет улучшать продуктивность на глубоком неврологическом уровне.

Приучите себя работать
— Свяжите ключевое поведение с определенными подсказками и/или ритуалами.
— Будьте последовательны и работайте регулярно: всякий раз используйте одни и те же подсказки/ритуалы перед поведением, с которым они связаны.
— Если это возможно, свяжите ключевую деятельность с определенным контекстом (например, временем дня, физическим окружением и так далее).
— Если ваша работа требует смены обстановки, разработайте переносные подсказки/ритуалы, которые можно использовать везде (например, практика глубокого дыхания, разговор с собой и так далее).
— Самое главное — систематичность. От лучшего ритуала не будет никакого толку, если вы не практикуете его регулярно.

Разработайте свой режим дня
Станьте минималистом, чтобы быть максималистом
— Обдумайте все решения, которые вы принимаете в течение дня.
— Определите решения, которые для вас на самом деле не важны.
— По возможности автоматизируйте все незначительные решения.
К таким обычно относятся решения по поводу:
— одежды;
— питания;
— времени выполнения различных задач (например, всегда делайте зарядку в одно и то же время, чтобы вам буквально не надо было об этом думать);
— посещения социальных мероприятий (не всегда стоит их игнорировать, но во время важных периодов работы многие большие профессионалы руководствуются строгой политикой отказа от социальных мероприятий).
— Не тратьте силы своего разума на сплетни, офисную политику или беспокойство о том, что другие думают о вас.
— Обдумайте вторичные и третичные эффекты (например, проезд, финансовое давление и так далее) ваших более важных жизненных решений, например выбора, где вам поселиться.

Сопоставляйте свою активность с уровнем энергии
— Определите свой хронотип (то есть жаворонок вы или сова).
— Распределите свой день соответственно хронотипу. Обдумывайте заранее, на какое время вы намечаете определенную работу, сопоставляя ее потребности с вашим уровнем энергии.
— Оберегайте время, когда вы бодрее всего, чтобы выполнять в эти моменты самую важную работу.
— Назначайте задачи, требующие меньше усилий, на периоды, когда вы менее бодры.
— Не боритесь с усталостью! Вместо этого используйте моменты, когда чувствуете утомление, для восстановления и выработки креативных идей, над которыми сможете поработать в следующий цикл высокой энергии и концентрации.
— Работая в соответствии со своим хронотипом, вы не только увеличиваете производительность, но и обеспечиваете баланс между стрессом и отдыхом.

Выбирайте свое окружение
— Помните об огромном влиянии на вас людей, которыми себя окружаете.
— Делайте все возможное, чтобы окружить себя группой поддержки и культурой производительности. Позитивная энергия, мотивация и драйв заразны.
— Помните, что, сохраняя положительный настрой и демонстрируя мотивацию, вы помогаете не только себе, но также всем окружающим.
— Не поддавайтесь негативным эмоциям и пессимизму. Помните, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Возьмитесь за дело
— Ничто не заменит собственно ежедневной работы, шлифовки вашего мастерства день за днем.
— Помните, что отношение к деятельности часто следует за поведением, поэтому иногда самое лучшее, что вы можете сделать — это просто начать работать.

Используйте силу цели

Ищите смысл в трансцендентности
Преодолейте свое эго
— Помните, что ваше эго, или «я», или «центральный управляющий», служит защитным механизмом, который удерживает вас от достижения истинных пределов. Когда вы сталкиваетесь с серьезными проблемами, эго биологически запрограммировано остановить вас и велеть вам повернуть в другом направлении.
— Сконцентрировавшись на трансцендентной цели, на задаче сделать что-то за пределами личных интересов, вы можете преодолеть свое эго и пробиться через наложенные на себя ограничения.
— Связывайте свою деятельность с какой-либо великой целью. И тогда, если вы столкнетесь с серьезными затруднениями и разум посоветует все бросить, вы сможете спросить себя, зачем это делаете. Если ответом будет: «Я делаю это для кого-то или чего-то, что превыше меня», то вы, скорее всего, сможете пробиться.
— Меньше думать о себе — это лучший способ развить себя.

Повысьте свою мотивацию
— Помните о том, что вы постоянно ищете баланс между восприятием усилия (то есть тем, насколько тяжелым что-то ощущается) и мотивацией. Таким образом, если хотите выдержать большее усилие, может потребоваться укрепить мотивацию.
— Чтобы повысить мотивацию, свяжите работу с более великой целью или задачей.
— Концентрация на деятельности, которая помогает другим, не просто делает мир лучше, она повышает производительность.
— Задумайтесь о том, почему делаете то, что делаете, особенно когда чувствуете, что устали.

Помогайте другим, чтобы избегать выгорания
— Найдите возможность в контексте вашей работы помогать другим. Речь может идти о более интенсивной работе, такой как тренировки или преподавание, или о менее сложной работе, например, о публикации профессиональных советов на онлайн-форумах.
— Основные критерии: помощь другим должна быть тесно связана с вашей работой, помогать нужно, не рассчитывая получить что-то взамен.
— Хотя помощь другим отлично помогает предотвращать и исцелять выгорание, вы все равно должны избегать выгорания, уравновешивая стресс необходимым отдыхом.

Сформулируйте и используйте свою цель
— Определите свои ключевые ценности.
— Персонализируйте свои ключевые ценности.
— Ранжируйте свои ключевые ценности.
— Запишите свое заявление о цели.

Стратегически напоминайте себе о цели
— Используйте визуальные подсказки, чтобы напомнить себе о цели, когда вам больше всего нужно ускорение.
— Придумайте мантру, основанную на вашей цели, и используйте ее для разговора с собой, когда дела идут плохо.
— Обдумывайте цель перед сном (попробуйте использовать экспрессивное письмо). Думайте о том, насколько ваша жизнь соответствует вашей цели, и стремитесь со временем приблизиться к жизни в полном согласии с ней.

Дэвид Кесслер «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать» — саммари

Почему мы снова и снова едим шоколадки и бургеры?

Так работает наша система вознаграждения — радость мимолетна, и как раз поэтому хочется съесть еще кусочек. Желание вкусной еды усиливается ее предвкушением. Мы толстеем потому, что едим больше стройных и недооцениваем количество съеденного.

В поисках кайфа

Раньше считалось, что весом управляет гомеостаз — это когда разные части организма взаимодействуют между собой. На самом деле за это отвечает еще и система вознаграждения, мотивируя нас искать удовольствия — в частности еду и секс. Не голод, а органолептические свойства (консистенция, аромат, текстура) аппетитной еды стимулируют желание ее съесть.

Сахар, жир и соль

Энтони Склафани кормил крыс едой из супермаркета и те набирали в весе, в отличие от крыс, евших сухой корм. С людьми та же история — мы будем объедаться, если получим неограниченный доступ к сладкому, жирному и соленому. Такая еда увеличивает гедоническую ценность, характеризующую степень получаемого удовольствия. Пищевая промышленность с помощью сахара, жира и соли специально делает продукты привлекательными, манипулируя нашим разумом и желаниями.

Положительное подкрепление

Раньше считалось, что в отсутствие голода еда не может служить эффективным положительным подкреплением. Оказалось, что это не так. В эксперименте французских исследователей крысы готовы были жать на педаль ради жира и сахара, несмотря на то, что не были голодны. Останавливались они лишь на пороговом значении, близком к значению кокаина. Таким образом, жирная и сладкая еда действовала на крыс почти так же, как наркотик. 
Место употребления пищи тоже подкрепляет цикл «стимул — желание — вознаграждение». Мы проходим мимо пиццерии или торгового центра, покупаем еду, а затем возвращаемся туда за новой порцией удовольствия снова и снова. Так формируется привычка.

Что еще влияет на желание есть снова и снова

Размер порций — две ложки мороженого вместо одной.
Концентрация ингредиентов — больше сахара и жира в ту же порцию.
Разнообразие — готового продукта (печенье с шоколадкой крошкой), ассортимента супермаркета или места, где подается еда (свет и звуки).

Схема потребления еды

Активнее всего с системой вознаграждения сотрудничает именно вкус, вызывая наиболее сильную эмоциональную реакцию. При употреблении пищи с высокой вкусовой привлекательностью активируется опиоидная система вознаграждения, а при активации этой системы увеличивается потребление аппетитной еды. Чем больше удовольствия приносит еда, тем больше внимания мы ей уделяем и тем более рьяно готовы ее добиваться. Алгоритм примерно такой — стимул вызывает возбуждение, мы добиваемся вознаграждения, получаем облегчение, и возбуждение спадает.

Еда как привычка

Если часто повторять какие-то действия, они становятся привычкой. Пример: поход к холодильнику за мороженым. Сначала вам просто хотелось мороженого и после желания шло действие. Спустя время бессознательное желание программирует вашу привычку машинально есть мороженое ДО осознанного желания. Просто потому, что вы привыкли так делать. 
Чем больше удовольствия приносит еда, тем быстрее формируется автоматическая реакция. Для выработки привычки достаточно трех недель, согласно исследованиям в книге. 

Что вызывает желание положить еду в рот

Сенсорная стимуляция, вызываемая сахаром, солью и жиром, начинается еще до того, как мы кладем еду в рот, и продолжается еще долгое время после того, как еда оказывается проглочена. Желание пробуждают запахи, яркая упаковка или изящная подача блюда на тарелке. С едой может быть связано огромное количество разных сенсорных стимулов: аромат, вкус, ощущаемая во рту текстура, зрительная текстура, текстура, воспринимаемая на ощупь руками, сливочная консистенция, упругость, вязкость, рассыпчатость, текучесть, тягучесть, клейкость, степень зернистости, способность обволакивать слизистую рта, влагопоглощение, образование пленки, внешний лоск. 

Все дело в приятных ощущениях — именно ради них мы и едим

Грамотно подобранные пропорции сахара, жира и соли дают сочетание нескольких вкусов разной интенсивности. В современной привлекающей нас еде практически не осталось ничего настоящего. Ее привлекательность кроется в сочетании различных характеристик — текстура, как быстро еда тает во рту, сочетание двух свойств (например, твердая снаружи и мягкая внутри конфета). Также во всей еде по причине своей доступности и низкой стоимости используются жиры, подсластители, консерванты, экстракты и ароматизаторы. Переедание становится автоматической реакцией на неограниченный доступ к еде и воздействие связанных с ней стимулов. Стимулы, эффект запала и эмоции усиливают привлекательность еды, и именно из-за них многие люди оказываются бессильны перед ее влиянием.

Как избавиться от привычки переедать

Есть 4 компонента избавления от старых привычек — осознание, альтернативное поведение, альтернативное мышление и поддержка окружающих.

Осознание
Сенсорные сигналы, стрессовые ситуации и яркие воспоминания побуждают людей к бесконтрольному обжорству. Чтобы выстоять перед лицом этих стимулов, необходимо вовремя их замечать и четко понимать, какое автоматическое поведение они обычно вызывают. Именно в момент позыва что-то съесть можно сказать: «Спасибо. Я в курсе, что у меня появилось желание. Теперь нужно принять решение. Стану ли я поддаваться соблазну или же поступлю как-нибудь по-другому?»

Альтернативное поведение
Разработка альтернативных реакций, несовместимых с привычным поведением — вместо того чтобы по возвращении домой вечером идти прямиком к холодильнику, нужно изменить свое привычное поведение и вообще не заходить на кухню. Можно выбрать другую дорогу на работу, чтобы не проезжать мимо соблазняющего каждый раз своей вывеской ресторана быстрого питания.

Формирование альтернативных мыслей, которые заглушают старые
Мы записываем в своем мозге новый сценарий действий. Вместо «Это шоколадное мороженое выглядит очень уж аппетитно — съем-ка я пару ложек», можно мысленно сказать себе: «Я знаю, что если съем одну ложку, то не успокоюсь, пока не прикончу всю пачку». Осознание последствий меняет наше восприятие ситуации.
Мы переписываем образ, связанный со стимулом, у себя в сознании, и с помощью этого контролируем свое поведение.

Поддержка окружающих
Мы часто идем на поводу у старых привычек, оказавшись в одиночестве. «Социальные связи сами по себе способны выступать в роли альтернативного поведения, заменяющего собой первоначальное вознаграждение. Кроме того, они помогают уменьшить чувство тревоги, связанное с прежним поведением, а также избавляют от нерешительности, возникающей, когда необходимо отказаться от соблазна. Наконец, мы не хотим разочаровать людей, которые нам небезразличны, не хотим, чтобы нас осуждал человек, пытающийся нам помочь, а это также помогает не сбиваться с намеченного пути.

Правила и план действий
Для каждой рискованной ситуации можно придумать план действий: „Если я столкнусь с этим стимулом, то отреагирую так-то и так-то“. Когда мозг получает сигнал о чем-то аппетитном, правила диктуют „Не останавливайся. Иди дальше. Переключи свое внимание на что-нибудь другое“
Чем точнее сформулированы правила, тем легче удерживать их в памяти и придерживаться их. Категоричным правилам — „Я не ем картошку фри“, „Я не заказываю десерт“ — следовать легче всего.
Со временем новая реакция, если ее регулярно практиковать, может стать такой же автоматической, как и старая, нежелательная. Нужно тренироваться соблюдать правила, пока не удастся довести их до автоматизма. Когда мозг знает, что вознаграждения не последует, то он переключает свое внимание на что-то еще.

Эмоциональное обучение
Кусок вишневого пирога можно воспринимать бесконечным количеством разных способов. Мы приписываем характеристики — положительные или отрицательные. Если научиться воспринимать сахар, жир и соль в негативном свете и придать не менее яркий эмоциональный окрас поведению, связанному с отказом от такой еды, можно избавиться от нежелательной привычки.
Мы можем научиться понимать, что в моменты соблазна в сознании всплывают воспоминания, связанные только с приятными ощущениями. Смысл в том, чтобы пойти дальше и прокрутить этот сценарий до конца. „Так вот что произойдет на самом деле. Две минуты мне будет приятно, а потом станет отвратительно“

Изменение восприятия стимула
Конечная цель — ликвидировать усвоенную ассоциацию, которая побуждает нас стремиться к вознаграждению в виде сахара, жира и соли, и вместо этого развить новую ассоциацию, которая помогает противиться этому соблазну. Речь идет об изменении своего восприятия стимула. В присутствие стимула люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, совершенно нецелесообразно используют регионы мозга, отвечающие за выполнение высших психических функций. Порой мы пытаемся придумать рациональное оправдание тому, почему поддаемся соблазну. С помощью таких мыслей, как „я это заслужил“ или „я съем только маленький кусочек“, мы избавляем себя от дискомфорта, связанного с поведением, которое заведомо противоречит нашим конечным целям.

«Я слишком много думаю» Кристель Петиколлен, саммари

Мозг людей с доминирующим правым полушарием отвлекается на все детали мира — запах выпечки на улице, стук каблуков по асфальту, цвет дверей домов, выражения лиц людей. Они сверхчувствительны ко всему вокруг и проявляется это по разному — через слух, зрение, прикосновение, запах или вкус. Делают они это бессознательно.

У обычных людей ненужная информация «сворачивается» сама собой и они фокусируются на важном. Правополушарные же отвлекаются и им сложно решить, что важно, а что — нет. Еще они эмпатичны и проницательны, добры и искренни. Эго и индивидуализм сведены к минимуму.

Разветвленное мышление правополушарных
Это когда при решении задачи вы уходите от темы и погружаетесь все больше в ветки, не относящиеся к проекту. Такое мышление творит чудеса, решая сложные задачи, но впадает в ступор при простых.

Пример
Правополушарный — официант. Забыл, зачем пришел на кухню, но считает суммы заказов в уме при наплыве посетителей в кафе.

Разветвленная мысль гораздо эффективнее последовательной, потому что:
• одновременно обрабатывает большее число данных
• богата ассоциациями, отчего в десятки раз возрастает способность запоминать и выдавать варианты ответов
• навык создавать ассоциации неоднотипных идей увеличивает креативность
• ассоциации настолько «сжимают» мысли, что они могут двигаться с необычайной скоростью
• рассматривает проблемы глобально, в совокупности
• установлено, что скорость нервного импульса в правом полушарии больше

Особенности правополушарных людей Что делать
Мощное воображение. Может унести человека как в хорошие мысли, так и в плохие. Фокусироваться, как только мысль начинает рассеиваться. Вернуться к теме. Зачем я это делаю? Какая главная задача?
Постоянные сомнения, уточнения и вопросы самому себе о верности решений. Перестать перестраховываться. Не бояться ошибок и неудач. Переходить к действию, невзирая на страх и стресс. Научиться воспринимать критику как обратную связь.
Бесконечные перебежки между прошлым, настоящим и будущим. Концентрироваться на данном моменте и пробовать отвлечь свои мысли на что-то другое.
Если мозг не занят интересным, он работает вхолостую и скатывается в депрессию. Кормить мозг обучением, разработками проектов, бросать ему вызов.
Необычная депрессия — одновременно не противоречит радости. Контролировать мысли, выбирая правильные. Тогда вы получите удовольствие еще до того, как начали делать запланированное.
Недостаточно терпения и усердия. Предмет обучения обязательно должен казаться полезным или интересным.
Вести себя так, будто помните то, что изучали и информация всплывет сама собой.
Обучение требует упорства: даже если в какой-то момент трудно или скучно, преодолейте этот рубеж.
Если что-то непонятно — вы слишком это «что-то» усложняете.
Остро развит перфекционизм. Признавать свои достижения и успехи — большие и маленькие.
Остро развита самокритика. Оказывать себе знаки внимания и баловать себя, «уволить» критика внутри.
Все отношения, особенно дружеские и любовные, сопровождаются сильным страхом потери: они боятся оказаться покинутыми и отверженными Культивировать искренность и самодостаточность. Вам не нужно доказывать свою ценность и достоинство.
Не избегать ситуаций, когда можете быть отвергнутым, не бояться встретиться с ними лицом к лицу. Полюбят вас или нет — неизвестно, зато, по крайней мере, не будет нарушена ваша целостность.
Легко уходят в себя или в мечты. Думать вслух. Это замедляет и структурирует поток мыслей. Использовать интеллект-карты.
При психологическом давлении их парализует их ложная сущность (начинают подстраиваться под других людей). Установить границы своей доброжелательности, чтобы избежать манипуляций. Довольствоваться тем, какой вы есть и не подстраиваться под других.
Неуверены в себе. Принять себя таким, какой вы есть: совершенным в своем несовершенстве. Как ни странно, чем больше вы уверены в своей ценности, тем больше в этом уверены другие.
Переживают проблемы в общении. Питайтесь собственной энергией и будьте дружелюбны. Чем больше будете понимать и принимать себя, тем больше людей с той же энергетикой будете притягивать.
Выбирайте друзей тщательнее.
Много энергии, при этом самоедство, что ничего не делают. Гиперактивность. Жить в легком переутомлении, подходит напряженный режим. Для ощущения жизни надо активнее проживать день: принимать вызовы судьбы, продумывать сразу несколько важных дел.

Отношение к себе и тому, что ты делаешь

— Раскрепощаться, писать в разных стилях.
— Не «ложиться» под заказчиков. Если ты в пассивной позиции, они на автомате встают в активную. Страдаетинструменты_и_приемы самоуважение и кошелек.
— Переписать кусок текста в разных стилях. Потом побольше кусок. «5 приемов идеального копирайтера» — делают все, банально. Экспериментировать, уходить от однообразия.
— Но писать как все нормально — это начало учебы.
— Бороться со страхом. Он только в голове.
— Повесить основные принципы маркетинга/текстов на стену и менять, как «войдет» в голову.
— Табу самому себе на страх, что покажешься нестандартным. Продавать/подавать себя, не бояться о себе говорить.
— Непонятно — спрашивай (заказчика, коллег). Чем круче твой уровень — тем больше вопросов можно и нужно задавать.
— Пахать как лошадь, тренироваться. Не придумывать отговорки, а искать возможности. Работая больше других, переключаешься на мышление победителя.
— Не забивать себя рамками традиций и того, как пишут/общаются/делают все. Выбиваться из толпы.
— Если есть желание собирать информацию — ты уже горишь идеей.
— Работать по списку дел, не отвлекаться. Блокировщики сайтов в помощь.
— Мечту сделать видимой целью, а не туманной розовой мечтой.
— Личный блог — это как ребенок, всерьез и надолго. С иным подходом и начинать не стоит.
— Если за день не нашел время для роста — день слит.

По лекции одного автора и преподавателя. Рекламировать никого не буду, кому интересно  — спросите меня в телеграме :)

Ранее Ctrl + ↓
x