Саммари на книгу Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»

Отношение к стрессу определяет самочувствие и уровень счастья. Позитивное отношение снижает риск связанных со стрессом проблем и помогает в условиях давления, перегрузок и нестабильности. Стресс делает нас любопытнее и устойчивее к трудностям.

Реакция стремления к цели

Когда нет прямой угрозы жизни, включается реакция стремления к цели. Мы сосредотачиваемся на деятельности, отметая лишнее. Мозг извлекает уроки из предыдущего опыта и получает «прививку стрессом». На ее основании мы можем учиться, так как становимся психологически устойчивее.
Если признать, что стресс дает необходимый положительный опыт, каждое испытание будет переноситься легче. Осознание положительной стороны стресса меняет реакцию тела на него. Восприятие стресса как возможности отточить свои навыки, улучшить знания или стать сильнее вызывает реакцию стремления к цели, а не драки и бегства.

Упражнение — отслеживание реакции на стресс

Отслеживайте, как вы и окружающие думаете и говорите о стрессе — какие возникают мысли и эмоции у вас и других. Лучшее отношение к стрессу — гибкое, когда видишь обе стороны восприятия. Это действует сильнее всего.
Отслеживать физиологические признаки можно так же, как и чувства — потеющие ладони, учащение пульса и т. д. Подумайте, как эта реакция помогает вам защитить себя, наладить общение с другими или учиться и развиваться.
Реакция на стресс сильно зависит от осознанности действий. Что бы вы ни делали во время стресса, вы обучаете тело и мозг. Если хотите уверенно смотреть в лицо трудностям, отстаивать свою точку зрения, искать поддержки окружающих вместо того, чтобы замыкаться в себе, находить смысл в своих страданиях — намеренно практикуйте желаемую реакцию во время стресса. Каждый из его моментов — возможность изменить ваше инстинктивное поведение.

Когда чувствуете реакцию на стресс, спросите себя, какой ее элемент сейчас больше всего необходим. Нужно ли бороться, бежать, погружаться в происходящее, общаться с людьми, находить смысл или развиваться? Даже если кажется, что возможна только привычная реакция, на самом деле можно выбрать ту, какую хотите вы и изменить свой физиологический отклик.

Стресс и счастье

Мы думаем, что были бы счастливее, если были бы менее заняты, но это не так. Люди счастливы, когда их жизнь наполнена делами, даже если им приходится брать на себя больше, чем они хотели бы. Больше стресса — больше радости. Когда источники стресса совпадают с источниками смысла, стресс повышает уровень вашего благополучия. Жизнь со стрессом — это жизнь со смыслом; стресс заставляет нас искать и находить причину, чтобы жить дальше, несмотря на трудности.

Упражнение

Если в вашей жизни есть что-то, что наполняет ее одновременно смыслом и стрессом, попробуйте написать о том, почему эта роль, отношения, деятельность или цель так важны для вас. Если хотите, напишите также о том, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы вдруг потеряли этот источник смысла. Как бы вы чувствовали себя? Хотели бы вы вернуть его обратно, даже со всеми сопутствующими стрессами?

Выбор, во что верить

Ощущение тяжести повседневной жизни зависит от образа мышления, а не конкретных событий. Если верить во вред стресса, все что кажется его причиной, может стать угрозой здоровью. Это выбор взгляда на мир — опыт, который мы считаем стрессовым и вредным, можно сделать источником радости и удовольствия при сознательном выборе реакции.

Дневник ценностей

Если вести записи регулярно, дневник улучшает обучаемость, уменьшает количество обращений к врачам, благотворно влияет на психику и помогает в достижении жизненных целей — от похудения до отказа от табака и алкоголя. Он помогает пережить несправедливое обращение, побороть склонность к самоуничижению и люди начинают искренне верить в то, что способны преодолеть любые трудности. Когда вы размышляете о своих ценностях, история о стрессе, которую вы себе рассказываете, меняется. Вы начинаете видеть себя сильным и способным извлекать ценный опыт из сложных ситуаций. Поэтому перестаете избегать их и предпочитаете встречать лицом к лицу. И, кроме того, учитесь видеть в них смысл.

Эссе-упражнение

В списке ценностей можно выбрать три самые главные для вас и затем написать 10-минутное эссе по одной из них — объяснить, почему она важна для вас и указать, как вы следуете ей в повседневной жизни. Можно написать о том, как эта ценность поможет вам в принятии важного решения. Эти 10 минут могут изменить отношение к стрессу и вызвать желание повторить упражнение позже. Важно — в списке нужно выбрать то, что важно вам самим, а не то, в чем вы сильны или что видят в вас другие.
Даже если не можете контролировать стресс или избавиться от него, всегда можно выбрать реакцию на него. Помня о своих ценностях, можно преобразовать стресс из того, что происходит против воли и находится вне вашего влияния, в опыт, который сделает вам честь и укрепит для дальнейшей борьбы.

Цена избегания стресса

Чем больше избегаешь стресса, тем меньше испытываешь удовольствия от жизни. Принимая стресс, мы находим силы для достижения целей и переживания трудного, но значимого опыта.

Избегание стресса меняет взгляд на жизнь и самих себя. Все, что способно стать источником стресса, воспринимается негативно. Если вы испытываете стресс на работе, то думаете, что у вас плохая работа. Если негативные эмоции сопровождают брак — думаете, что выбрали не того партнера. Если стресс связан с воспитанием детей — думаете, что вы плохой родитель. Если стресс возникает при попытке что-то изменить — думаете, что поставили себе неверную цель.

Упражнение на изменение образа мышления

  1. Упущенные возможности. От каких событий, переживаний, действий, ролей или каких-то иных возможностей вы отказались в жизни, потому что решили, что они связаны со слишком большим стрессом?
    • Обогатилась ли ваша жизнь или, наоборот, обеднела из-за сделанного вами выбора?
    • Чего стоили вам эти упущенные возможности?
  2. Избегание. К каким действиям, веществам или другим способам побега от реальности вы прибегаете, когда хотите уклониться, избавиться или подавить мысли и чувства, связанные со стрессом?
    • Являются ли эти стратегии избегания оправданной тратой времени и сил? Придают ли они смысл вашему существованию, способствуют ли развитию?
    • Ведут ли какие-либо из этих стратегий к саморазрушению?
  3. Ограничение будущих возможностей. Есть ли что-то, что вам хотелось бы сделать, испытать, принять или изменить, если бы не боязнь стресса?
    • Как обогатилась бы ваша жизнь, если бы вы использовали какие-то из этих возможностей?

Испытывать переживания — нормальное свойство человека, но мы воспринимаем его как свидетельство личной несостоятельности. Этот образ мышления отчасти объясняет факт, что отношение к стрессу как к чему-то вредному повышает риск развития депрессии. Думая так, вы скорее будете чувствовать себя подавленными и беспомощными.
Осознание связи между стрессом и смыслом освобождает от ощущения собственной несостоятельности. Даже если вы не сможете найти смысл в любом неприятном моменте, стресс и смысл неразрывно связаны в общем контексте вашей жизни. Если принять такой взгляд на мир, стрессов в жизни меньше не станет, зато смысла в ней станет существенно больше.

Принятие стресса как должного

Страх и нервозность людей чем-то основаны на негативном отношении к стрессу. Даже в ситуациях, когда успокоиться полезнее, возбуждение помогает действовать успешно в сложных обстоятельствах. Негативное отношение к стрессу нарушает способность использовать его ресурсы. Если изменить свой взгляд на влияние стресса, можно обратить его себе на пользу.

Воспринимая тревогу и волнение как полезный источник энергии или часть своей работы, а не вредного фактора, мы уменьшаем свое эмоциональное истощение. Стресс становится источником сил и мотивации и помогает проявить потенциал. А избегание причин стресса, лишь усиливает страхи и переживания о возможных будущих тревогах.

Что определяет реакцию

Важнее всего то, что мы думаем о своей способности справиться с обстоятельствами. Если думаете, что не справитесь, возникает реакция угрозы. Если уверены в том, что у вас хватит ресурсов для достижения успеха, включается стремление к цели. Люди неосознают, что стрессовая реакция — не препятствие, а ресурс достижения цели. Если поверить в свои силы и смелость, можно понять, что не надо ждать, пока страх, стресс или тревога уйдут.

От изоляции к чувству принадлежности к человечеству

Если вам кажется, что вы одиноки в своих страданиях, осознайте, что принадлежите к огромному сообществу людей. Прочувствуйте любые эмоции, которые сопровождают вашу ситуацию. Признайте все болезненные чувства, которые кроются в душе и теле: тревогу, физическую боль, гнев, разочарование, сомнения в себе или печаль.
Затем подумайте о том, что источник ваших страданий на самом деле часть общечеловеческого опыта. Так же, как и вы сейчас, бесчисленное множество других людей на планете испытывают боль, сожаления, скорбь, несправедливость, гнев или страх. Полезно вспомнить о конкретных ситуациях, которые, возможно, не совсем совпадают с вашей, но связаны с болью или стрессом. Дайте себе почувствовать естественное сопереживание к людям — понимание того, что они могут ощущать в этих ситуациях.

Вывод

Если воспринимать стресс вредным и тем, чего следует избегать, будут сомнения в своих способностях, одиночество в страданиях и невозможность найти смысл в переживаемых трудностях. Если же принять стресс и отдаться ему, можно получить противоположный опыт. Сомнения в себе сменятся уверенностью, страх — смелостью, изоляция — общением, а из страданий родится смысл. Вы станете меньше бояться жизни, чувствовать себя менее одинокими и испытывать больше энтузиазма. Вы перестанете ощущать себя жертвами обстоятельств или винить себя в трудностях.

Табличка-подсказка тем, кто дочитал до конца

Лекция о стрессе автора книги на конференции TED: https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ru#t-116619

Поделиться
Отправить
Запинить
Популярное
x