Полезная памятка из книги о выгорании «На пике» (Брэд Штульберг и Стив Магнесс)

Систематический рост достигается чередованием стресса и отдыха

Подвергайте себя стрессу
Ищите задачи, «едва поддающиеся решению», в тех областях вашей жизни, где вы хотите добиться роста
— Задачи, с трудом поддающиеся решению, это те, которые незначительно превосходят ваши текущие способности.
— Если чувствуете, что всё под контролем, сделайте следующее задание немного сложнее.
— Если тревожитесь или так возбуждены, что не можете сосредоточиться, немного убавьте пыл.

Добивайтесь глубокой концентрации и идеального исполнения
— Определите цель и конкретные задачи каждый раз, когда принимаетесь за важную работу.
— Глубоко фокусируйтесь и концентрируйтесь, даже если это не всегда приятно.
— Уберите все, что отвлекает, например смартфоны.
— Делайте только одну вещь за раз. В следующий раз, когда почувствуете, что стали хвататься за все сразу, напомните себе, что наука доказала: многозадачность неэффективна.
— Напомните себе, что качество важнее количества.

Разбивайте работу на блоки
— Разделите работу на блоки продолжительностью от 50 до 90 минут (может зависеть от задачи). Если не удается сконцентрироваться, начните с коротких блоков.
— Если работа с глубокой концентрацией для вас в новинку, начинайте с очень коротких блоков, от 10 до 15 минут. По мере приучения к глубокой концентрации постепенно увеличивайте их продолжительность.
— Почти для любого занятия максимальная длина блока работы  — два часа.

Воспитывайте в себе настрой на преодоление
— Помните, что ваше отношение к чему-либо фундаментально изменяет реакцию вашего тела.
— В ситуациях, когда испытываете чувство стресса, напоминайте себе, что это естественный способ тела реагировать на затруднения. Сделайте глубокий вдох и используйте нервное возбуждение и обостренное восприятие во благо делу.
— Приучайте себя рассматривать стресс как продуктивное явление и даже приветствовать его. Вы не только будете работать лучше, но и укрепите здоровье.

Осмельтесь отдохнуть
Укрепите мускулы осознанности с помощью медитации, чтобы было легче переключаться на отдых

Используйте повышенную осознанность в повседневной жизни
— При стрессе проводите «спокойный разговор» с собой. Помните, что вы отделены от ваших эмоций и ощущений, которые испытываете.
— Замечайте моменты, когда нужно «отключиться» и делайте осознанный выбор оставить стресс в стороне. Полезно сделать несколько глубоких вдохов — это активирует префронтальную кору, контрольный и командный центр мозга.

Делайте перерывы с умом и позвольте подсознанию поработать за вас
— Когда работаете над напряженной задачей и утыкаетесь в тупик, попробуйте отступить.
— Отвлекитесь от того, над чем работаете, как минимум на пять минут.
— Чем сложнее задача, тем дольше перерыв.
— В случае действительно выматывающих задач подумайте о том, чтобы сделать паузу до утра.
— Во время перерывов занимайтесь делами, которые почти не требуют или вообще не требуют концент-
рации:
— выйдите на короткую прогулку;
— посидите на природе;
— медитируйте;
— восстановитесь, общаясь с людьми;
— послушайте музыку;
— примите душ;
— помойте посуду.

Сделайте сон приоритетной задачей
— Поставьте своей целью сон продолжительностью как минимум семь — девять часов каждую ночь.
— Лучший способ выяснить, сколько сна вам нужно, это провести от 10 до 14 дней, ложась спать, когда вы устали, и вставая без будильника. Вычислите среднее время сна. Вот сколько вам нужно спать.
— Для улучшения ночного сна следуйте таким подсказкам:
— Убедитесь, что в течение дня находитесь под естественным (то есть не электрическим) светом. Это поможет вам поддерживать здоровый циркадный ритм.
— Делайте зарядку. Энергичная физическая активность утомляет. А когда мы устаем, мы спим. Но не занимайтесь спортом прямо перед отходом ко сну.
— Ограничьте употребление кофеина и полностью исключите его за пять или шесть часов до отхода ко сну.
— Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, просмотра телепередач, работы на ноутбуке или чего-то еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.
— Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить наступление сна, он часто нарушает его более поздние и важные стадии.
— Ограничьте воздействие голубого света вечером.
— Не начинайте работать над тяжелыми, напряженными задачами — физическими или умственными — после ужина.
— Если разум не может успокоиться, попробуйте перед сном заняться короткой осознанной медитацией.
— Когда чувствуете дремоту, не боритесь с ней. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.
— Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если возможно, заведите светонепроницаемые жалюзи.
— Уберите смартфон из спальни. Даже если он поставлен на беззвучный режим. Уберите его — и все.
— Если вас охватила дневная дремота, попробуйте дневной сон — от 10 до 30 минут — для восстановления энергии и концентрации.

Делайте продолжительные перерывы
— Независимо от того, кем работаете, берите минимум один выходной в неделю.
— Насколько возможно, стратегически планируйте ваши выходные и отпуска так, чтобы они следовали за периодами накопившегося стресса.
— Чем больше стресс, тем дольше отдых.
— Как в выходные, так и в отпуске старайтесь отключаться от работы как физически, так и умственно, и занимайтесь делами, которые находите расслабляющими и восстанавливающими.

Подготовка к производительности

Оптимизируйте свой ритуал
Разработайте ритуал разогрева для важной деятельности
— Определите, какого именно состояния и тела требует ваша производительность.
— Разработайте последовательность действий, которая приведет тело и разум в это состояние.
— Будьте последовательны: используйте один и тот же ритуал каждый раз, когда занимаетесь деятельностью, с которой он связан.
— Помните о влиянии настроения на производительность: положительное отношение очень полезно.

Создайте «собственное место»
— Найдите для себя пространство, посвященное определенной деятельности.
— Окружите себя объектами, которые стимулируют желательное поведение.
— Постоянно работайте в одном и том же месте, используя одни и те же материалы.
— Со временем ваша среда начнет улучшать продуктивность на глубоком неврологическом уровне.

Приучите себя работать
— Свяжите ключевое поведение с определенными подсказками и/или ритуалами.
— Будьте последовательны и работайте регулярно: всякий раз используйте одни и те же подсказки/ритуалы перед поведением, с которым они связаны.
— Если это возможно, свяжите ключевую деятельность с определенным контекстом (например, временем дня, физическим окружением и так далее).
— Если ваша работа требует смены обстановки, разработайте переносные подсказки/ритуалы, которые можно использовать везде (например, практика глубокого дыхания, разговор с собой и так далее).
— Самое главное — систематичность. От лучшего ритуала не будет никакого толку, если вы не практикуете его регулярно.

Разработайте свой режим дня
Станьте минималистом, чтобы быть максималистом
— Обдумайте все решения, которые вы принимаете в течение дня.
— Определите решения, которые для вас на самом деле не важны.
— По возможности автоматизируйте все незначительные решения.
К таким обычно относятся решения по поводу:
— одежды;
— питания;
— времени выполнения различных задач (например, всегда делайте зарядку в одно и то же время, чтобы вам буквально не надо было об этом думать);
— посещения социальных мероприятий (не всегда стоит их игнорировать, но во время важных периодов работы многие большие профессионалы руководствуются строгой политикой отказа от социальных мероприятий).
— Не тратьте силы своего разума на сплетни, офисную политику или беспокойство о том, что другие думают о вас.
— Обдумайте вторичные и третичные эффекты (например, проезд, финансовое давление и так далее) ваших более важных жизненных решений, например выбора, где вам поселиться.

Сопоставляйте свою активность с уровнем энергии
— Определите свой хронотип (то есть жаворонок вы или сова).
— Распределите свой день соответственно хронотипу. Обдумывайте заранее, на какое время вы намечаете определенную работу, сопоставляя ее потребности с вашим уровнем энергии.
— Оберегайте время, когда вы бодрее всего, чтобы выполнять в эти моменты самую важную работу.
— Назначайте задачи, требующие меньше усилий, на периоды, когда вы менее бодры.
— Не боритесь с усталостью! Вместо этого используйте моменты, когда чувствуете утомление, для восстановления и выработки креативных идей, над которыми сможете поработать в следующий цикл высокой энергии и концентрации.
— Работая в соответствии со своим хронотипом, вы не только увеличиваете производительность, но и обеспечиваете баланс между стрессом и отдыхом.

Выбирайте свое окружение
— Помните об огромном влиянии на вас людей, которыми себя окружаете.
— Делайте все возможное, чтобы окружить себя группой поддержки и культурой производительности. Позитивная энергия, мотивация и драйв заразны.
— Помните, что, сохраняя положительный настрой и демонстрируя мотивацию, вы помогаете не только себе, но также всем окружающим.
— Не поддавайтесь негативным эмоциям и пессимизму. Помните, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Возьмитесь за дело
— Ничто не заменит собственно ежедневной работы, шлифовки вашего мастерства день за днем.
— Помните, что отношение к деятельности часто следует за поведением, поэтому иногда самое лучшее, что вы можете сделать — это просто начать работать.

Используйте силу цели

Ищите смысл в трансцендентности
Преодолейте свое эго
— Помните, что ваше эго, или «я», или «центральный управляющий», служит защитным механизмом, который удерживает вас от достижения истинных пределов. Когда вы сталкиваетесь с серьезными проблемами, эго биологически запрограммировано остановить вас и велеть вам повернуть в другом направлении.
— Сконцентрировавшись на трансцендентной цели, на задаче сделать что-то за пределами личных интересов, вы можете преодолеть свое эго и пробиться через наложенные на себя ограничения.
— Связывайте свою деятельность с какой-либо великой целью. И тогда, если вы столкнетесь с серьезными затруднениями и разум посоветует все бросить, вы сможете спросить себя, зачем это делаете. Если ответом будет: «Я делаю это для кого-то или чего-то, что превыше меня», то вы, скорее всего, сможете пробиться.
— Меньше думать о себе — это лучший способ развить себя.

Повысьте свою мотивацию
— Помните о том, что вы постоянно ищете баланс между восприятием усилия (то есть тем, насколько тяжелым что-то ощущается) и мотивацией. Таким образом, если хотите выдержать большее усилие, может потребоваться укрепить мотивацию.
— Чтобы повысить мотивацию, свяжите работу с более великой целью или задачей.
— Концентрация на деятельности, которая помогает другим, не просто делает мир лучше, она повышает производительность.
— Задумайтесь о том, почему делаете то, что делаете, особенно когда чувствуете, что устали.

Помогайте другим, чтобы избегать выгорания
— Найдите возможность в контексте вашей работы помогать другим. Речь может идти о более интенсивной работе, такой как тренировки или преподавание, или о менее сложной работе, например, о публикации профессиональных советов на онлайн-форумах.
— Основные критерии: помощь другим должна быть тесно связана с вашей работой, помогать нужно, не рассчитывая получить что-то взамен.
— Хотя помощь другим отлично помогает предотвращать и исцелять выгорание, вы все равно должны избегать выгорания, уравновешивая стресс необходимым отдыхом.

Сформулируйте и используйте свою цель
— Определите свои ключевые ценности.
— Персонализируйте свои ключевые ценности.
— Ранжируйте свои ключевые ценности.
— Запишите свое заявление о цели.

Стратегически напоминайте себе о цели
— Используйте визуальные подсказки, чтобы напомнить себе о цели, когда вам больше всего нужно ускорение.
— Придумайте мантру, основанную на вашей цели, и используйте ее для разговора с собой, когда дела идут плохо.
— Обдумывайте цель перед сном (попробуйте использовать экспрессивное письмо). Думайте о том, насколько ваша жизнь соответствует вашей цели, и стремитесь со временем приблизиться к жизни в полном согласии с ней.

Поделиться
Отправить
Популярное
x