Дэвид Кесслер «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать» — саммари

Почему мы снова и снова едим шоколадки и бургеры?

Так работает наша система вознаграждения — радость мимолетна, и как раз поэтому хочется съесть еще кусочек. Желание вкусной еды усиливается ее предвкушением. Мы толстеем потому, что едим больше стройных и недооцениваем количество съеденного.

В поисках кайфа

Раньше считалось, что весом управляет гомеостаз — это когда разные части организма взаимодействуют между собой. На самом деле за это отвечает еще и система вознаграждения, мотивируя нас искать удовольствия — в частности еду и секс. Не голод, а органолептические свойства (консистенция, аромат, текстура) аппетитной еды стимулируют желание ее съесть.

Сахар, жир и соль

Энтони Склафани кормил крыс едой из супермаркета и те набирали в весе, в отличие от крыс, евших сухой корм. С людьми та же история — мы будем объедаться, если получим неограниченный доступ к сладкому, жирному и соленому. Такая еда увеличивает гедоническую ценность, характеризующую степень получаемого удовольствия. Пищевая промышленность с помощью сахара, жира и соли специально делает продукты привлекательными, манипулируя нашим разумом и желаниями.

Положительное подкрепление

Раньше считалось, что в отсутствие голода еда не может служить эффективным положительным подкреплением. Оказалось, что это не так. В эксперименте французских исследователей крысы готовы были жать на педаль ради жира и сахара, несмотря на то, что не были голодны. Останавливались они лишь на пороговом значении, близком к значению кокаина. Таким образом, жирная и сладкая еда действовала на крыс почти так же, как наркотик. 
Место употребления пищи тоже подкрепляет цикл «стимул — желание — вознаграждение». Мы проходим мимо пиццерии или торгового центра, покупаем еду, а затем возвращаемся туда за новой порцией удовольствия снова и снова. Так формируется привычка.

Что еще влияет на желание есть снова и снова

Размер порций — две ложки мороженого вместо одной.
Концентрация ингредиентов — больше сахара и жира в ту же порцию.
Разнообразие — готового продукта (печенье с шоколадкой крошкой), ассортимента супермаркета или места, где подается еда (свет и звуки).

Схема потребления еды

Активнее всего с системой вознаграждения сотрудничает именно вкус, вызывая наиболее сильную эмоциональную реакцию. При употреблении пищи с высокой вкусовой привлекательностью активируется опиоидная система вознаграждения, а при активации этой системы увеличивается потребление аппетитной еды. Чем больше удовольствия приносит еда, тем больше внимания мы ей уделяем и тем более рьяно готовы ее добиваться. Алгоритм примерно такой — стимул вызывает возбуждение, мы добиваемся вознаграждения, получаем облегчение, и возбуждение спадает.

Еда как привычка

Если часто повторять какие-то действия, они становятся привычкой. Пример: поход к холодильнику за мороженым. Сначала вам просто хотелось мороженого и после желания шло действие. Спустя время бессознательное желание программирует вашу привычку машинально есть мороженое ДО осознанного желания. Просто потому, что вы привыкли так делать. 
Чем больше удовольствия приносит еда, тем быстрее формируется автоматическая реакция. Для выработки привычки достаточно трех недель, согласно исследованиям в книге. 

Что вызывает желание положить еду в рот

Сенсорная стимуляция, вызываемая сахаром, солью и жиром, начинается еще до того, как мы кладем еду в рот, и продолжается еще долгое время после того, как еда оказывается проглочена. Желание пробуждают запахи, яркая упаковка или изящная подача блюда на тарелке. С едой может быть связано огромное количество разных сенсорных стимулов: аромат, вкус, ощущаемая во рту текстура, зрительная текстура, текстура, воспринимаемая на ощупь руками, сливочная консистенция, упругость, вязкость, рассыпчатость, текучесть, тягучесть, клейкость, степень зернистости, способность обволакивать слизистую рта, влагопоглощение, образование пленки, внешний лоск. 

Все дело в приятных ощущениях — именно ради них мы и едим

Грамотно подобранные пропорции сахара, жира и соли дают сочетание нескольких вкусов разной интенсивности. В современной привлекающей нас еде практически не осталось ничего настоящего. Ее привлекательность кроется в сочетании различных характеристик — текстура, как быстро еда тает во рту, сочетание двух свойств (например, твердая снаружи и мягкая внутри конфета). Также во всей еде по причине своей доступности и низкой стоимости используются жиры, подсластители, консерванты, экстракты и ароматизаторы. Переедание становится автоматической реакцией на неограниченный доступ к еде и воздействие связанных с ней стимулов. Стимулы, эффект запала и эмоции усиливают привлекательность еды, и именно из-за них многие люди оказываются бессильны перед ее влиянием.

Как избавиться от привычки переедать

Есть 4 компонента избавления от старых привычек — осознание, альтернативное поведение, альтернативное мышление и поддержка окружающих.

Осознание
Сенсорные сигналы, стрессовые ситуации и яркие воспоминания побуждают людей к бесконтрольному обжорству. Чтобы выстоять перед лицом этих стимулов, необходимо вовремя их замечать и четко понимать, какое автоматическое поведение они обычно вызывают. Именно в момент позыва что-то съесть можно сказать: «Спасибо. Я в курсе, что у меня появилось желание. Теперь нужно принять решение. Стану ли я поддаваться соблазну или же поступлю как-нибудь по-другому?»

Альтернативное поведение
Разработка альтернативных реакций, несовместимых с привычным поведением — вместо того чтобы по возвращении домой вечером идти прямиком к холодильнику, нужно изменить свое привычное поведение и вообще не заходить на кухню. Можно выбрать другую дорогу на работу, чтобы не проезжать мимо соблазняющего каждый раз своей вывеской ресторана быстрого питания.

Формирование альтернативных мыслей, которые заглушают старые
Мы записываем в своем мозге новый сценарий действий. Вместо «Это шоколадное мороженое выглядит очень уж аппетитно — съем-ка я пару ложек», можно мысленно сказать себе: «Я знаю, что если съем одну ложку, то не успокоюсь, пока не прикончу всю пачку». Осознание последствий меняет наше восприятие ситуации.
Мы переписываем образ, связанный со стимулом, у себя в сознании, и с помощью этого контролируем свое поведение.

Поддержка окружающих
Мы часто идем на поводу у старых привычек, оказавшись в одиночестве. «Социальные связи сами по себе способны выступать в роли альтернативного поведения, заменяющего собой первоначальное вознаграждение. Кроме того, они помогают уменьшить чувство тревоги, связанное с прежним поведением, а также избавляют от нерешительности, возникающей, когда необходимо отказаться от соблазна. Наконец, мы не хотим разочаровать людей, которые нам небезразличны, не хотим, чтобы нас осуждал человек, пытающийся нам помочь, а это также помогает не сбиваться с намеченного пути.

Правила и план действий
Для каждой рискованной ситуации можно придумать план действий: „Если я столкнусь с этим стимулом, то отреагирую так-то и так-то“. Когда мозг получает сигнал о чем-то аппетитном, правила диктуют „Не останавливайся. Иди дальше. Переключи свое внимание на что-нибудь другое“
Чем точнее сформулированы правила, тем легче удерживать их в памяти и придерживаться их. Категоричным правилам — „Я не ем картошку фри“, „Я не заказываю десерт“ — следовать легче всего.
Со временем новая реакция, если ее регулярно практиковать, может стать такой же автоматической, как и старая, нежелательная. Нужно тренироваться соблюдать правила, пока не удастся довести их до автоматизма. Когда мозг знает, что вознаграждения не последует, то он переключает свое внимание на что-то еще.

Эмоциональное обучение
Кусок вишневого пирога можно воспринимать бесконечным количеством разных способов. Мы приписываем характеристики — положительные или отрицательные. Если научиться воспринимать сахар, жир и соль в негативном свете и придать не менее яркий эмоциональный окрас поведению, связанному с отказом от такой еды, можно избавиться от нежелательной привычки.
Мы можем научиться понимать, что в моменты соблазна в сознании всплывают воспоминания, связанные только с приятными ощущениями. Смысл в том, чтобы пойти дальше и прокрутить этот сценарий до конца. „Так вот что произойдет на самом деле. Две минуты мне будет приятно, а потом станет отвратительно“

Изменение восприятия стимула
Конечная цель — ликвидировать усвоенную ассоциацию, которая побуждает нас стремиться к вознаграждению в виде сахара, жира и соли, и вместо этого развить новую ассоциацию, которая помогает противиться этому соблазну. Речь идет об изменении своего восприятия стимула. В присутствие стимула люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, совершенно нецелесообразно используют регионы мозга, отвечающие за выполнение высших психических функций. Порой мы пытаемся придумать рациональное оправдание тому, почему поддаемся соблазну. С помощью таких мыслей, как „я это заслужил“ или „я съем только маленький кусочек“, мы избавляем себя от дискомфорта, связанного с поведением, которое заведомо противоречит нашим конечным целям.

Поделиться
Отправить
Популярное
x